今回は手軽な材料で作れる、低糖質おかずのレシピをご紹介します。つなぎにおからを使った煮込みハンバーグに、薄切りにした大根を餃子の皮に見立てた大根餃子、衣にきな粉を使ったゆず胡椒の塩唐揚げをピックアップ!どのレシピもダイエット中などにぴったりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。
「ダイエット中にもうれしい!」手軽な材料で作れる“低糖質おかず”レシピ3選

1.低糖質 大根餃子
糖質5.4g/383kcal(1人分)
薄切りにした大根を餃子の皮に見立てて作る、大根餃子はいかがですか?大根はスライサーなどを使ってできる限り薄く切ることで、肉だねが包みやすくなりますよ。肉だねの旨味を大根がたっぷり吸って、後を引くほどのおいしさです。一緒に入れたチーズのコクもクセになり、ぱくぱく食べられますよ。おつまみにもおすすめの一品です。
材料(1人前)
- 大根・・・100g
- 塩 (塩もみ用)・・・ふたつまみ
- 豚ひき肉・・・50g
- ニラ・・・15g
- (A)オイスターソース・・・小さじ2
- (A)卵黄・・・1個
- スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・1枚
- ごま油・・・大さじ1
- 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量
作り方
準備.大根は皮をむいておきます。
1.大根は2~3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩をふり、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順でのせて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら火から下ろし、器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。
2.トマト缶で 煮込みハンバーグ
糖質7.4g/290kcal(1人分)
肌寒くなる時期に食べたくなる、煮込みハンバーグのレシピをご紹介します。ジューシーなハンバーグを、こっくり濃厚なトマト風味のソースで煮込みました。肉だねにおからを合わせることで、食べ応えもアップ!とろっととろけるチーズが絶品で、満足感のある一品ですよ。ぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
ハンバーグ
- 牛豚合びき肉・・・100g
- おから (生)・・・50g
- 玉ねぎ・・・20g
- 無調整豆乳・・・20ml
- 溶き卵・・・1/2個分
- コンソメ顆粒・・・小さじ1
- 黒こしょう・・・小さじ1/4
- しめじ・・・30g
- カットトマト缶・・・150g
- 水・・・100ml
- コンソメ顆粒・・・小さじ1
- オリーブオイル・・・小さじ2
- 塩こしょう・・・ふたつまみ
- ピザ用チーズ・・・20g
作り方
1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.しめじは石づきを取り除き、ほぐします。
3.ボウルにハンバーグの材料を全て入れ、粘り気がでるまで混ぜ合わせ、2等分にして小判型に成形し、真ん中をくぼませます。
4.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、3を焼きます。
5.焼き色が付いたら裏返し、カットトマト缶、水、2、コンソメ顆粒を加え蓋をし、中火で10分程煮込みます。
6.ハンバーグの中まで火が通ったらハンバーグを取り出します。
7.中火で2分程加熱をし、軽く煮詰めたら塩こしょうで味を調え火からおろします。
8.耐熱皿に6、7を入れ、ピザ用チーズをかけます。オーブントースターで3分、チーズが溶けるまで加熱をしたらパセリをかけて完成です。
※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。
3.低糖質 ゆず胡椒の塩唐揚げ
糖質5g/660kcal(1人分)
やみつき必至の一品!ゆず胡椒の塩唐揚げを作ってみましょう。カットした鶏もも肉に、ゆず胡椒や鶏ガラスープの素などで下味をつけ、衣をつけてカラッと揚げます。衣は粉類ではなくきな粉を使うのが低糖質のポイント!ピリッとしたゆず胡椒がアクセントになった風味豊かな塩唐揚げを、ぜひ味わってみてくださいね。
材料(1人前)
- 鶏もも肉・・・130g
調味料
- ゆず胡椒・・・小さじ1/2
- すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
- すりおろし生姜・・・小さじ1/2
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
- 料理酒・・・小さじ2
- 卵黄・・・1個分
- きな粉 (無糖)・・・20g
- 揚げ油・・・適量
- リーフレタス (飾り用)・・・1枚
作り方
準備.鶏もも肉は余分な脂や筋を取り除いておきます。
1.鶏もも肉を一口大に切ります。
2.ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせたら1を入れ、ラップをし冷蔵庫で30分漬けこみます。
3.2に卵黄を入れ揉みこんだら、きな粉をまぶします。
4.鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ170℃できつね色になり、火が通るまで5分程揚げます。油を切り、器に盛り付け、リーフレタスを敷いて完成です。
低糖質おかずはいつもの食材で作ろう!
いかがでしたか?手軽な材料でお作りいただける、低糖質おかずレシピをご紹介しました。悩むことが多いダイエット中や糖質制限中の食事も、いつも使う材料を使えるレシピなら負担なく続けられますね。ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。
※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。
※20歳未満の飲酒はやめましょう。