「今夜のおうち飲みに！」糖質控えめがうれしい“おつまみ”レシピ3選

肌寒い日が増え、おうちで過ごす時間が増えてくる季節ですね。そこで今回は、おうち飲みにぴったりの糖質控えめな「おつまみ」レシピをご紹介します。ごま油が香る小松菜とえのきのナムルや、パリッとした食感がたまらない焼き枝豆チーズ、高野豆腐で作るブルスケッタの3品をピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質3.3g/79Kcal（1人分）

電子レンジでぱぱっと作れる、えのきと小松菜のナムルはいかがでしょうか。旨味のあるえのきとシャキッとした食感の小松菜に、鶏ガラスープの素を使ったシンプルな味つけがよく合います。ごま油の香ばしい香りとニンニクの風味もアクセントになり、お箸がすすみますよ。とても簡単なので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 小松菜・・・100g
• えのき・・・50g

調味料

• ごま油・・・小さじ1
• 白すりごま・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 塩・・・ひとつまみ

• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切ります。
2.耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
3.粗熱が取れたら、キッチンペーパーで水気を絞ります。
4.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、3を入れて和えます。
5.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

糖質3g/200kcal(1人分）

カリッとした食感がたまらない！枝豆とチーズで作るおつまみをご紹介します。フライパンにスライスチーズを並べて枝豆をのせ、こんがりと焼くだけの簡単レシピです。コクのあるチーズに風味のよい枝豆がよく合い、食べる手が止まらないおいしさ！少ない材料で作れるので、手軽な一品がほしいときにぴったりです。

材料(1人前)

• 枝豆 (茹でたもの・正味量) ・・・50g
• スライスチーズ (約40g) ・・・2枚
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

1.枝豆はさやから外し、薄皮を取ります。
2.フライパンにスライスチーズを並べて1を乗せ、中火で加熱します。
3.チーズが溶けてきつね色に焼けたら取り出して4等分に切り分け、黒こしょうをかけて完成です。

糖質3.8g/241Kcal（1人分）

おもてなしにもおすすめ！ブルスケッタを作ってみませんか。パンの代わりに高野豆腐を使用して糖質を抑えた、アイデアレシピです。高野豆腐は水で戻してからしっかりと水気を切り、表面がカリッとするまで焼くのがおいしく作るポイント。軽い食感で食べやすいので、ダイエット中の方にもぴったりの一品ですよ。

材料(1人前)

• 高野豆腐 (乾燥時約20g) ・・・1枚
• 水 (高野豆腐戻す用) ・・・適量
• トマト・・・50g
• きゅうり・・・20g
• 玉ねぎ・・・10g
• 水 (玉ねぎをさらす用) ・・・適量
• バジル (生) ・・・5枚

ドレッシング

• EVオリーブオイル・・・大さじ2
• レモン汁・・・小さじ1/4
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
• 塩・・・ふたつまみ
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• EVオリーブオイル・・・大さじ1
• 粉チーズ・・・小さじ1/2
• サラダ油 (アルミホイルに塗る用) ・・・小さじ1/2

作り方

準備.トマトときゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.ボウルに高野豆腐とかぶるくらいの水を入れて10分程置いて戻します。戻ったら両手で挟むように水気をしっかり絞り、半分の厚さに切ります。
2.天板にアルミホイルを敷いてサラダ油を薄く塗り、1を並べてオーブントースターで4分程焼きます。表面がカリッとしたら取り出します。
3.トマトときゅうりは1cm角の角切りにします。バジルは手でちぎります。
4.玉ねぎは粗みじん切りにし、水に5分程さらしたらキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
5.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜたら、3と4を入れ混ぜます。
6.2を4等分にし、5を乗せ、EVオリーブオイルと粉チーズをかけて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

いかがでしたか。糖質控えめのおつまみレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも身近な材料で簡単に作れるものばかり。糖質は気になるけれどお酒を楽しみたいときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。