「今日はカロリーおさえたい！」カロリー控えめな“ダイエットおかず”レシピ3選

ダイエット中でもしっかり食べたい！そんな気持ちに応える、炒め物中心なおかずレシピをご紹介します。今回は、鶏むね肉とさまざまな野菜を組み合わせたレシピをピックアップしました。豆板醤が効いたピリ辛炒めや、爽やかな酸味のレモン炒めなど、思わず作ってみたくなるレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

キャベツでボリュームアップ！鶏むね肉のピリ辛炒めをご紹介します。甘みのあるコチュジャンとピリッと辛い豆板醤を合わせ、深みのある味わいに仕上げました。材料を切ったら炒めるだけでぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめですよ。豆板醤の量はお好みで調整してくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用) ・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用) ・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

レモンが爽やかな、鶏むね肉とアスパラガスの炒め物はいかがでしょうか。鶏ガラスープの素とみりんを使ったシンプルな味つけですが、レモンの酸味と黒こしょうのピリリとした辛味がアクセントになり、最後まで食べ飽きません。ごはんのおかずにはもちろん、さっぱりとした味わいなのでお酒にもよく合いますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• アスパラガス (4本) ・・・120g
• レモン・・・1/2個
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

キムチで旨辛！スタミナもやし炒めをご紹介します。お肉は脂質の少ない鶏むね肉を使い、もやしをたっぷりと加えてヘルシーな一品に。旨味たっぷりのキムチにニンニクの風味が効いて、箸が止まらないおいしさですよ。しっかりとした味つけで満足感があるので、がっつり食べたい日におすすめのレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・100g
• 料理酒・・・大さじ1
• 片栗粉・・・大さじ1
• もやし・・・200g
• キムチ・・・100g
• ニラ・・・40g
• ニンニク・・・1片
• (A)オイスターソース・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチはざく切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、さらに1cm幅に切ります。
4.ボウルに3、料理酒、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。
5.フライパンにごま油、2を入れて中火で炒めます。ニンニクの香りが立ったら4を入れて、色が変わるまでさらに炒めます。
6.1、もやしを入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら(A)を加えて炒め合わせます。鶏むね肉に火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろします。
7.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

いかがでしたか。カロリー控えめでも食べ応え抜群の、炒め物レシピをご紹介しました。ポイントは、鶏むね肉などの脂質の少ないお肉を選び、野菜など、ほかの食材と組み合わせること。ご紹介したレシピをぜひ参考にしていただき、お気に入りをレパートリーに加えてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。