「ダイエット中の食事にも！」低糖質でもおいしい“主菜”レシピ3選

「食欲の秋で、ちょっと食べ過ぎが気になる…」今回はそんな方におすすめの低糖質な「主菜」レシピをご紹介します。ゆず胡椒が香る塩唐揚げや、高野豆腐で作るグラタンなど、食べ応えのあるレシピをピックアップしました。糖質控えめでもおいしいレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質5g/660kcal（1人分）

ゆず胡椒が香る、塩唐揚げはいかがでしょうか。衣には薄力粉や片栗粉の代わりにきな粉を使うことで、糖質を抑えることができますよ。鶏ガラスープの素を使った塩味ベースの味つけに、香味野菜とゆず胡椒を加えて風味よく仕上げました。ダイエット中でも唐揚げが食べたい！というときにおすすめのレシピです。

材料(1人前)

• 鶏もも肉・・・130g

調味料

• ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
• 料理酒・・・小さじ2

• 卵黄・・・1個分
• きな粉 (無糖) ・・・20g
• 揚げ油・・・適量
• リーフレタス (飾り用) ・・・1枚

作り方

準備.鶏もも肉は余分な脂や筋を取り除いておきます。
1.鶏もも肉を一口大に切ります。
2.ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせたら1を入れ、ラップをし冷蔵庫で30分漬けこみます。
3.2に卵黄を入れ揉みこんだら、きな粉をまぶします。
4.鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ170℃できつね色になり、火が通るまで5分程揚げます。油を切り、器に盛り付け、リーフレタスを敷いて完成です。

糖質6.3g/700kcal（1人分）

高野豆腐と豆乳で作る、低糖質グラタンのご紹介です。小麦粉を加えないさらりとしたホワイトソースが、高野豆腐とよくなじみますよ。バターと生クリームのコクにベーコンの旨味も加わることで、とてもおいしく仕上がります。糖質控えめでも食べ応えがある一品なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 高野豆腐 (乾燥時約20g) ・・・1枚
• 水 (戻す用) ・・・適量
• 薄切りハーフベーコン・・・30g
• ほうれん草・・・50g
• お湯 (茹でる用) ・・・適量
• (A)無調整豆乳・・・100ml
• (A)生クリーム・・・50ml
• (A)コンソメ顆粒・・・小さじ1/2
• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 有塩バター・・・10g
• ピザ用チーズ・・・30g

作り方

1.高野豆腐はたっぷりの水でパッケージの表記に従って戻します。両手で挟むようにして水気を絞り、半分に切ります。
2.鍋にお湯を沸かし、沸騰したらほうれん草を根元から入れて30秒程さっと茹でたら火から下ろします。流水にさらして水気を絞り、根元を切り落として3cm幅に切ります。
3.薄切りハーフベーコンは1cm幅に切ります。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを入れて溶かし、3を入れて炒めます。
5.焼き色が付いてきたら、2を入れて中火でさっと炒め、(A)を入れてひと煮立ちしたら塩こしょうで味を調えて火から下ろします。
6.耐熱皿に1、5、ピザ用チーズの順にのせ、オーブントースターでチーズに焼き色が付くまで8分程焼いたら完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

糖質 6.0g/590kcal（1人分）

ぱぱっと簡単！豚と野菜の炒め物をご紹介します。旨味のある豚バラ肉にたっぷりのもやしとニラを合わせて、ボリューム感のあるおかずに仕上げました。フライパンひとつで短時間で作れるので、忙しい日のメインにおすすめですよ。ごはんにもお酒にもよく合うので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス)・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

調味料

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

いかがでしたか。ダイエット中でも安心して食べられる、低糖質の主菜レシピをご紹介しました。唐揚げやグラタンなどの料理も、工夫次第で低糖質に仕上げることができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、日々の食事づくりにご活用くださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。