最終更新日 2023.3.30

「高たんぱく&低脂質生活を応援!」おいしい“ダイエットおかず”レシピ5選

「高たんぱく&低脂質生活を応援!」おいしい“ダイエットおかず”レシピ5選

高たんぱくで低脂質なレシピを作ろう!と思っても、実際にどんなレシピが高たんぱくで低脂質なのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。とくにこれから取り組もうとお考えの方は、迷うことも多いでしょう。

そこで今回は、高たんぱくで低脂質な、おいしいおかずレシピをご紹介します。焼肉のタレで手軽に作る鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しやボリューム満点の彩り野菜とささみのレモン南蛮、忙しいときにぴったりの鶏むね肉の白菜蒸しなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

※クリックすると別のページに遷移します

たんぱく質を摂りたいときにぴったり!鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。カットしたキャベツと鶏ささみを電子レンジで加熱し、焼肉のタレを使って簡単に味つけしました。鶏ささみと焼き肉のタレのコクうまな味わいが合わさり、やみつきになるおいしさ!キャベツは、白菜やレタスに代えてもおいしいですよ。パパッと手軽にお作りいただけるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

2.レンジだけですぐ作れる 鶏ささみの味噌チーズ

※クリックすると別のページに遷移します

包丁、まな板不要で面倒な手間なくすぐ作れる!鶏ささみの味噌チーズはいかがですか?一度鶏ささみを電子レンジで加熱し、みそとチーズをのせて再度電子レンジで加熱して完成のお手軽レシピです。淡白でさっぱりとした鶏ささみに、みその濃厚さとチーズのコクが相性抜群!しっかりとした濃いめの味つけととろけるチーズで、満足度の高い一品です。みそはお好みの種類のものでお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • みそ・・・大さじ1
  • ピザ用チーズ・・・40g
  • 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

3.忙しい方のお助けレシピ!鶏胸肉の白菜蒸し

※クリックすると別のページに遷移します

一品でも大満足すること間違いなしのメインおかず、鶏むね肉の白菜蒸しのレシピです。耐熱皿に白菜、鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、ポン酢やめんつゆ、豆板醤を合わせたタレをかけました。淡白な鶏むね肉と白菜も、豆板醤を効かせたやみつきダレで箸の進む一品に!酸味のあるピリ辛だれが後を引くおいしさです。手軽にお作りいただけますので、忙しい日のメインディッシュにおすすめですよ。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • 白菜・・・4枚
  • 生姜・・・10g
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

  • ポン酢・・・大さじ3
  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

4.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※クリックすると別のページに遷移します

いろいろな種類の野菜を一度にお楽しみいただける、彩り野菜とささみのレモン南蛮を作ってみましょう!片栗粉をまぶして焼きあげた鶏ささみに、にんじんや紫玉ねぎ、パプリカを合わせました。レモンの酸味を効かせたタレは、爽やかでさっぱりとした味わいで絶品のおいしさ!野菜のシャキッとした食感も楽しく、思わず何度も食べたくなる一品です。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

5.レンジでしっとり 鶏むね肉の塩麹蒸し

※クリックすると別のページに遷移します

塩麹を使うことでしっとりと仕上げた、鶏むね肉の塩麹蒸しのレシピをご紹介します。斜め薄切りにした長ねぎと鶏むね肉を塩麹でしっかりと揉み込み、電子レンジで加熱しました。塩麹の絶妙な旨味が鶏むね肉に染み込み、とてもおいしいですよ。最後に散らした大葉と白いりごまで、さっぱりと食べやすい一品です。ごはんのおかずやお酒のおつまみにもよく合うので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・300g
  • 塩こしょう・・・少々
  • 長ねぎ・・・1/3本
  • (A)塩麹・・・大さじ1
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • 大葉・・・1枚
  • 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

おいしいおかずで高たんぱく&低脂質生活を楽しもう!

いかがでしたか?高たんぱく&低脂質生活を楽しめる、おいしいおかずレシピをご紹介しました。意識しながら献立を考えるのは難しいですが、脂質の少ない鶏むね肉や鶏ささみを使うことで手軽にお作りいただけます。今回ご紹介したレシピは、どれも電子レンジで手軽に作れてやみつきになるおいしさですので、ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

人気のカテゴリ