「ダイエット中の方にも！」カロリー控えめな“満足おかず”レシピ3選

今回は、健康を気遣う方におすすめなカロリー控えめの「おかず」レシピをご紹介します。甘辛味の豆腐ステーキや、きのこあんでいただく白身魚のソテー、ふんわり食感の豆腐ハンバーグのレシピをピックアップしました。どれも簡単に作れて満足感のあるレシピですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

甘辛味でお箸がすすむ、豆腐ステーキのレシピをご紹介します。片栗粉をまぶしてこんがりと焼いた木綿豆腐に、しょうゆベースのたれを絡めるだけの簡単レシピ。辛さのなかに旨味のあるコチュジャンがアクセントになり、ごはんにもお酒にもよく合う一品ですよ。カロリー控えめでも食べ応えがあるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

たれ

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

トッピング

• マヨネーズ・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

きのこのあんかけでいただく、白身魚のソテーはいかがでしょうか。2種類のきのこの旨味が詰まったあんが、淡白な味わいのタラのおいしさを引き立たせます。バターのコクと風味が食欲をそそり、きのこあんでボリューム感もあるので、満足感たっぷりな一品に仕上がりますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• タラ (切り身) ・・・240g
• しめじ (50g) ・・・1/2株
• まいたけ (50g) ・・・1/2株
• 黒こしょう (下味用) ・・・少々
• 片栗粉・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g

あんかけ用

• (A)水・・・100ml
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

ふんわり食感の豆腐ハンバーグを作ってみませんか。ジューシーな豚ひき肉に木綿豆腐を合わせることで、やわらかな口当たりのハンバーグに仕上がります。ポン酢のさっぱりとした味わいがシンプルなハンバーグによく合い、お箸がすすみますよ。豆腐の水切りをしっかりとするのが、崩れにくくきれいに成形するコツです。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。カロリー控えめでも満足感のある、おかずレシピをご紹介しました。豆腐や白身魚、きのこなどの食材を活用することで、カロリーを抑えつつ、ボリューム感のある一品に仕上げられます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。