「家族の健康を考えたい！」アイデアいろいろ“高たんぱく質おかず”レシピ5選

家族の健康を考えると、たんぱく質の多い食材を日々の食事に取り入れたいですよね。簡単に作れておいしいレシピのレパートリーは、増やしたいところ。

今回は、アイデア満載の「高たんぱく質おかず」レシピをご紹介します。鶏ささみや鮭の切り身など扱いやすい食材を使い、電子レンジを活用してぱぱっと作れるレシピを中心にピックアップしています。どれもすぐに作ってみたくなるようなレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

高たんぱく質食材として定番の鶏ささみを、キャベツと合わせてレンジ蒸しにしました。鶏ささみは、淡白な味わいながら旨味もたっぷり。甘みのあるキャベツに鶏ささみの旨味が染み込んで、焼肉のタレだけで味つけしたとは思えないほどおいしく仕上がります。電子レンジで簡単に作れるので、忙しい日のメインおかずにおすすめですよ。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

たんぱく質を摂りたい方におすすめの、マグロを使ったカルパッチョはいかがでしょうか。お刺身用の柵を薄くスライスして皿に並べ、レモンの酸味が爽やかなソースをかければ、簡単にレストランのような一品に。シャキシャキとした紫玉ねぎの辛味もアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。お酒にも合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵) ・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

香味野菜たっぷりのタレがおいしい！電子レンジで作るよだれ鶏のご紹介です。よだれ鶏のタレは花椒やラー油を効かせた辛いものが一般的ですが、こちらのレシピは酢と醤油をベースに生姜を加えてさっぱりと仕上げました。しっとりと柔らかな食感の鶏むね肉とタレが相性抜群で、クセになる味わい。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g) ・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ハーブがふんわりと香る、サラダサーモンをご紹介します。切り身の鮭にハーブソルトをまぶして、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピ！酒をかけてから加熱することで、身がふっくらと仕上がります。少ない材料とシンプルな手順で作れるので、手軽にたんぱく質の多い魚を食べたい方におすすめですよ。

材料(1人前)

• 鮭 (80g) ・・・1切れ
• ハーブソルト・・・小さじ1/4
• 料理酒・・・大さじ1
• ベビーリーフ・・・20g

作り方

1.耐熱皿に鮭を入れて、ハーブソルトをまぶします。
2.料理酒を入れて、ラップをかけ、中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分程加熱します。
3.器に盛り付け、ベビーリーフを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏ささみとチーズの間違いない組み合わせで作る、コク旨なおかずはいかがでしょうか。味つけにはチーズと相性のよいみそを使い、シンプルながら味わい深い一品に。鶏ささみは筋を取るだけの簡単な下ごしらえで使える、便利な高たんぱく質食材です。ストックしておくと何かと役立ちますよ。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• みそ・・・大さじ1
• ピザ用チーズ・・・40g
• 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。高たんぱく質食材で作る、おかずレシピをご紹介しました。火が通りにくい肉は電子レンジを活用したり、魚は刺身用の柵や切り身を使ったりすることで、時間がない日でも簡単においしいおかずを作ることができます。ぜひご紹介したレシピを参考に、たんぱく質が摂れる食事を意識してみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。