さやえんどうの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

鮮やかな緑が食卓に華を添える「さやえんどう」。食感も良く、ほどよい甘みがおいしいですよね。そんなさやえんどうにはビタミン類をはじめとする栄養素が含まれています。

今回は、さやえんどうの選び方と栄養価についてご紹介します。

さやえんどうと一言で言っても、さやごと食べるものや実があるものなど、いくつかの種類が存在します。それぞれの特徴を知り、調理法に合わせて使い分けましょう。

絹さや

和食などの彩りとしてもよく使われているのが絹さやです。中央アジアが原産であり、日本では江戸時代から親しまれていた歴史のある食材です。絹さやは、エンドウを若いうちに収穫しているものであり、実はほとんどありません。シャキシャキとしたさやにはほのかに甘みもあり、炒め物や和え物にピッタリです。

スナップエンドウ

アメリカが原産国であるスナップエンドウは、グリーンピースの改良品種です。成長してもさやがかたくならず、丸ごと食べることが出来ます。パリッと軽い食感で、スナック感覚で食べられることから、スナックエンドウとも呼ばれています。塩ゆでや和え物、揚げ物など、幅広い調理法で楽しむことが出来ますよ。

オランダエンドウ

オランダやアメリカから日本に伝わったとされるオランダエンドウは、絹さやの3倍以上もの大きさで、主に関西で出回っています。絹さやと比べるとややかたさがあるため、しっかり加熱することがおいしく食べるポイントです。

砂糖さやえんどう

通常のさやえんどうより糖度が高いさやえんどうで、別名シュガーピースとも呼ばれています。絹さやより厚みがあり、豆も大きくふっくらとしています。さっと塩ゆでするだけで、甘みが際立ち、おいしくいただくことが出来ます。

さやえんどう100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

-エネルギー　38kcal

-水分　88.6g

-たんぱく質　3.1g

-脂質　0.2g

-炭水化物　7.5g

-カリウム　200mg

-カルシウム　35mg

-マグネシウム　24mg

-リン　63mg

-葉酸　73μg

-βカロテン　560μg

-ビタミンK　47μg

-ビタミンC　60mg

さやえんどうには、コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCやビタミンB群など、ビタミン類が豊富に含まれています。代謝にも関わるモリブデンにも注目です。

ビタミンC

さやえんどうには、水溶性ビタミンであるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは、皮膚や骨に含まれるコラーゲンを生成するために欠かせない栄養素です。肌の骨の健康を維持するためにも積極的に摂取したいですね。

活性酸素の働きを抑える作用があるビタミンCですが、一度に多く摂取しても体内で貯蔵できないため、こまめに身体に取り入れるようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、疲労の回復やエネルギー補給に欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足すると集中力の欠乏や疲れやすい身体となり、ビタミンB2が不足すると肌荒れなどがおこる原因となります。

ビタミンB群はきちんと摂取することで、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働きをします。特に成長期の子どもには重要な栄養素です。

βカロテン

強い抗酸化力のあるβカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは、肌や視力の健康維持、免疫力の維持に働きかけます。

脂溶性ビタミンのため、油で調理することで吸収率が高まります。

ビタミンK

ビタミンKは、血液の流れを一定に保ち、ケガなどをしたときや出産時の止血に働きかけます。また、骨や歯の形成に必要なカルシウムの吸収を促進する効果もあります。

美しい色合いが特徴的なさやえんどう。以下のポイントを押さえて、正しく、新鮮なさやえんどうを選びましょう。

■鮮やかな緑でしっとりしているもの

さやえんどうは、鮮度が落ちてくると色味が薄くなってきます。色づきがしっかりしており、たっぷり水分がふくまれているみずみずしいものを選びましょう。

■豆の大きさをチェック

絹さややオランダエンドウは、中の実が大きく育ちすぎていないものを選びましょう。過剰に育っているものはかたくなっています。反対に、スナップエンドウは、豆は膨らんでいるものが食感も良く、甘みを感じおいしいです。きちんと豆が端まで詰まっているか確認しましょう。

食感が軽いさやえんどうは、シンプルに塩ゆでや炒めただけでもおいしく、手軽に食べることが出来ます。身体に嬉しいビタミン類も含まれているので、ぜひ日々の食事に取り入れて、食感や甘みをお楽しみくださいね。

クラシルでは、さやえんどうの保存方法についてもご紹介しています。ぜひ、参考にしてください。