オクラの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

ネバネバ食材として圧倒的な知名度を誇る「オクラ」。和え物やサラダはもちろん、お肉で巻いたりそうめんのトッピングにしたりと、活躍の幅が広い食材ですよね。

オクラは口当たりがよくて食べやすいだけでなく、栄養面も優れているんですよ。

今回は、オクラの栄養素や、おいしいオクラの選び方についてご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね！

あまり知られていませんが、オクラにはさまざまな種類があります。全国的に広く出回っているのは「アリーファイブ」や「ベターファイブ」。緑色をしていてさやが角張っていることが特徴です。断面が星の形をしていることから、五角種と呼ばれているんですよ。和え物や炒め物、天ぷらなどの揚げ物など、どんな料理にも幅広く使うことができる品種です。

また、さやが丸みを帯びていて断面が円形の「みどり丸ノ助」は、丸オクラという種類。長さ10cm～15cmとサイズは大きめで、皮が柔らかいという特徴があります。沖縄県で有名な「島オクラ」や東京都八丈島で多く収穫される「八丈オクラ」も丸オクラの仲間ですよ。柔らかくて食べやすいので、サラダや和え物などの料理や、刻んでとろろ状にしたいときにぴったり！

赤紫色の皮を持つ「ルビー」や「ジュエル」という品種は、鮮やかな色味から赤オクラと呼ばれています。ゆでると色が抜けてしまうので、生で食べるのがおすすめ！淡い黄緑色をしていて粘り気が強い「楊貴妃」は、サラダオクラとも呼ばれていて、アクが少なく淡泊な味わいです。皮が柔らかいので生食に適しているんです。

オクラ100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー　26kcal

・水分　90.2g

・たんぱく質　2.1g

・脂質　0.2g

・炭水化物　6.6g

・食物繊維　5.0g

・カリウム　260mg

・マグネシウム　51mg

・葉酸　110μg

・パントテン酸 0.42mg

オクラには、カリウムや食物繊維など、デトックス効果があるといわれている栄養素が豊富に含まれています。

■食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて便通をよくする役割を担っています。そのため、便秘の予防や改善に効果が期待できます。また、血糖値を正常にキープしたり、血液中のコレステロールを下げたりするはたらきもあるんですよ。

■カリウム

オクラには、カリウムが含まれています。カリウムには、細胞内液の浸透圧を保ったり、体液のpHバランスを調節したりする役割があります。ナトリウムを体外に排出するはたらきもあるので、むくみの解消に効果的であると考えられています。

■マグネシウム

マグネシウムとはミネラルの一種で、骨や歯の形成を助けます。また、体温や血圧を調整したり、筋肉の収縮や神経のはたらきをサポートしたりする働きもあります。

新鮮でおいしいオクラを選ぶポイントは以下の3つです。

■ヘタや皮に変色がない

まずはオクラの色をチェックします。一般的なオクラの場合、濃い緑色をしているものが良品です。ヘタや皮が茶色く変色していたり、極端な色ムラがあったりするものは鮮度が落ちている可能性が高いので避けた方がいいでしょう。

■皮の表面が産毛で覆われている

続いて注目するのは、オクラの表面に生えている産毛。オクラ全体が白くて細かい産毛にびっしりと覆われているものが新鮮です。産毛が目立たないものや部分的に抜け落ちているものは、収穫されてから時間が経っていることが多いですよ。

■小さめのサイズ

同じ価格なら大きい方がお得だと思いがちですが、オクラのおいしさを求めるのであれば小さめのサイズを手に取るようにしましょう。オクラは成長すればするほど皮が固くなり、味が落ちてしまいます。オクラは小さいサイズの方が柔らかくてみずみずしいんです。

いかがでしたか？オクラに含まれる栄養素と、おいしいオクラの選び方についてご紹介しました。食べる機会が多いオクラだからこそ、鮮度とおいしさにこだわりたいですよね。

クラシルでは、オクラの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね！