最終更新日 2023.3.30

「高タンパク低脂質メニューが知りたい!」コスパも抜群な“鶏肉”レシピ3選

「高タンパク低脂質メニューが知りたい!」コスパも抜群な“鶏肉”レシピ3選

今回はお財布にもやさしい「鶏肉」を使った高タンパク低脂質レシピをご紹介します。薬味たっぷりのさっぱりよだれ鶏に、爽やかで甘酸っぱい彩り野菜とささみのレモン南蛮、電子レンジで作れる手軽さがうれしいサラダチキン風のレシピをピックアップ!どのレシピも簡単にお作りいただけますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.しょうがでさっぱりよだれ鶏

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しょうがの風味に食欲がそそられる、さっぱりよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、長ねぎとしょうがを合わせたタレをたっぷりかけました。しっとりとした食感の鶏むね肉に、薬味たっぷりの甘酸っぱいタレがよく合います。さっぱりとしているので、ぱくぱく食べやすいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ2
  • 長ねぎの青い部分・・・1本分
  • 生姜・・・10g
  • 長ねぎ (10g)・・・5cm
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

2.彩り野菜とささみのレモン南蛮

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食べ応え満点!彩り野菜とささみのレモン南蛮はいかがですか?フライパンで焼いた鶏ささみを野菜と一緒に、南蛮ダレで和えました。レモンの風味を効かせた爽やかなタレが、食材にしっかり絡んで後を引くほどのおいしさ!ジューシーな鶏ささみと、シャキシャキの野菜がクセになり、箸がどんどん進みますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

タレ

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

3.レンジで手軽に サラダチキン風

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リピートしたくなること間違いなしの「レンジで手軽に サラダチキン風」のレシピです。下味をつけた鶏むね肉を電子レンジで加熱するだけで、あっという間にできあがり!鶏むね肉の旨味を引き立てるシンプルな塩味なので、そのまま食べるのはもちろん、アレンジが自在。サラダや和え物の具材にするなどいろいろ活用ができます。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/4
  • フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬けます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

お財布にもやさしい鶏肉のおかずを活用しよう!

いかがでしたか?お財布にやさしい鶏肉を使った高タンパク低脂質レシピをご紹介しました。鶏肉を使ったレシピなら、節約しながら高タンパク低脂質生活が続けられますよ。今回ご紹介したレシピはどれも簡単でやみつきになるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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