「きゅうり」にはどんな栄養が？たっぷり食べられるおすすめレシピも【管理栄養士が解説】

ポリポリとした食感が食べやすい「きゅうり」ですが、使い切れず残ってしまった…ということもありますよね。そこで今回は、クラシルの管理栄養士（村田里佳さん）が、きゅうりの栄養素ときゅうりをおいしく使い切るオススメの食べ方についてご紹介します。箸が止まらないおいしさの即席ピクルスや、旨味たっぷりなきゅうりと長芋の塩昆布和えなど、さまざまなレシピをピックアップしました！

きゅうりはカロリーの元となる栄養素は少ないものの、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促す働きのあるカリウムや健康を維持するビタミン、腸内環境を整える食物繊維などが豊富に含まれています。皮には多くの栄養素が含まれているので皮ごと食べることをおすすめします。

鮮やかな色合いの、きゅうりとパプリカのナムルをご紹介します。きゅうりと赤パプリカを切ったら、残りの調味料と和えるだけ！鶏ガラスープの素の旨味やごま油の香ばしさがきゅうりと赤パプリカに絡み、やみつきになるおいしさです。あっという間にできるので、もう一品ほしいときの副菜やおつまみにもおすすめですよ。

材料(2人前)

• きゅうり (120g)・・・1本
• 赤パプリカ (100g)・・・1/2個
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。 赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.きゅうりは細切りにします。
2.赤パプリカは5mm幅に切ります。
3.ボウルに1、2、(A)を入れ和えたら、器に盛り付けて完成です。

まろやかな卵黄がたまらない、生ハムのユッケ風はいかがでしょうか。細切りにしたきゅうりと生ハム、調味料を和え、仕上げに卵黄と白いりごまをトッピングすればできあがり！生ハムの旨味と塩気、コチュジャンの甘辛さがみずみずしいきゅうりにマッチして、いくらでも食べられるおいしさです。おつまみとしても活躍すること間違いなし！

材料(2人前)

• 生ハム・・・50g
• きゅうり (50g)・・・1/2本
• (A)ごま油・・・小さじ2
• (A)コチュジャン・・・小さじ2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• 卵黄 (Mサイズ)・・・1個分
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは細切りにします。
2.生ハムは細切りにします。
3.ボウルに1、2、(A)を入れ、全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛り付け、卵黄をのせ、白いりごまをかけて出来上がりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は卵の生食を避け、仕上がりが半熟状態になる場合はしっかりと加熱してお召し上がりください。

箸休めにもぴったりな、カラフル野菜の即席ピクルスのレシピです。ピクルスは漬ける時間が長いイメージですが、こちらのレシピは30分漬けるだけなのでとってもお手軽！甘酸っぱいピクルス液は、鷹の爪のピリッとした辛味がアクセントになっていますよ。ポリポリ、シャキシャキと、野菜の異なる食感を楽しめるのもいいですね。

材料(2人前)

• ミニトマト・・・4個
• 大根・・・60g
• にんじん・・・60g
• きゅうり・・・1/2本
• (A)酢・・・300ml
• (A)水・・・100ml
• (A)砂糖・・・大さじ2
• (A)鷹の爪・・・1本

作り方

準備.大根、にんじんは皮を剥いておきます。ミニトマトはヘタを取っておきます。
1.大根、にんじんは拍子木切りにします。きゅうりはヘタを取り、ピーラーで縦模様をつけ、拍子木切りにします。
2.保存袋にミニトマト、1、(A)を入れて揉み込み、冷蔵庫に入れて30分漬けます。
3.器に2を盛り付けて完成です。

コンロも包丁も使わず作れる、きゅうりと長芋の塩昆布和えをご紹介します。きゅうりと長芋を麺棒で叩き、塩昆布、ごま油と和えるだけ！塩昆布の旨味とごま油の香ばしさが、食感のいいきゅうりと長芋によく合います。塩昆布の塩気が効いているので、調味料なしで作れるのもうれしいポイント！お酒のお供にいかがでしょうか。

材料(2人前)

• きゅうり (100g)・・・1本
• 長芋・・・100g
• 塩昆布・・・8g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。 長芋は皮をむいておきます。
1.きゅうりは麺棒でたたき、4cm幅に切ります。
2.長芋はジッパー付き保存袋に入れ、麺棒でたたきます。
3.ボウルに1、2、塩昆布、ごま油を入れ混ぜ合わせたら、器に盛り付けて完成です。

ピリ辛がクセになる、ささみときゅうりのキムチーズ和えを作ってみませんか。さっぱりとしたきゅうりにキムチと、クリームチーズ風味のよいめんつゆが合わさり、ついつい手が伸びるおいしさです。鶏ささみは電子レンジで加熱するので楽チン！食べごたえも十分ですよ。きゅうりが余ったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• きゅうり・・・1本
• キムチ・・・50g
• クリームチーズ・・・30g
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは千切りにします。
2.クリームチーズは1cmの角切りにします。
3.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、ラップをかけ火が通るまで600Wの電子レンジで2分程度加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
4.1、2、キムチ、めんつゆを入れ、全体に味がなじむように和えたら器に盛りつけ小ねぎを散らし、糸唐辛子をのせたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

※チーズは加熱を行わなくても食べられるものを使用しています。ご使用のチーズによっては加熱をしないと食べられないものもございますのでご注意ください。

いかがでしたか。今回は、きゅうりをおいしく食べ切るオススメの食べ方をご紹介しました。みずみずしいきゅうりは、さまざまな食材や調味料と相性ばっちり！ご紹介したレシピはどれも手軽に作れるものばかりなので、ぜひお気に入りのきゅうりレシピを見つけてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

監修：クラシル　管理栄養士　村田里佳