ふっくらとクセの少ない味わいの「メカジキ」。毎日スーパーで見かける身近な魚ですが、メカジキにはどのくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。今回は、メカジキの特徴や種類をはじめ、含まれるカロリーや栄養、おすすめの調理法などをご紹介します。記事後半でご紹介する、メカジキの絶品レシピは必見ですよ!
メカジキのカロリーはどれくらい?種類や特徴、おいしい調理方法を解説!

- 目次
- メカジキとは?
- カジキの種類は?
- メカジキのカロリーはどれのくらい?
- メカジキ100gあたりの栄養素
- 良質なたんぱく質
- ビタミンB12
- ビタミンD
- DHA・EPA
メカジキとは?
「メカジキ」とは、スズキ目メカジキ科に属する海水魚のことで、メカジキ科では唯一の原生種です。大きいものは体長4.5m、体重500kgを超える巨大魚で、上顎から伸びる「吻(ふん)」が剣のように鋭く突き出ているのが特徴です。
メカジキは世界中の温帯・亜熱帯に分布しており、海面近く〜深海まで幅広い水域で生息することができます。とても獰猛な肉食魚で、最速時速100kmと驚異的な速さで泳ぎ回り、鋭い吻で小魚を叩いて気絶させたり、海底の砂を掘ってエビやカニなどを捕食すると言われています。そのため魚水族館での飼育が難しく、一般の方が生きている姿を見ることは滅多にありません。
カジキの種類は?
「カジキ」と呼ばれる魚は、全部で12種類います。日本近海にはメカジキ科のメカジキと、マカジキ科のマカジキ、バショウカジキ、クロカジキ、シロカジキ、フウライカジキの6種類が生息しています。
メカジキとマカジキは混同されることが多いですが、メカジキの身は肌色っぽい白身でクセが少なく、たんぱくな味わいで食べやすいのが特徴です。海外からの輸入品が多く、1年を通してスーパーに並ぶとても身近な魚です。一方で、マカジキの身は薄紅色の白身で、上品な肉質と脂の旨味を楽しむことができますが、高級魚なのでスーパーに並ぶことはほとんどありません。
また、スーパーで「カジキマグロ」という魚をよく見かけますが、実はカジキマグロという魚は存在せず、そのほとんどはメカジキになります。マグロに肉質が似ているのでそのように呼ばれていますが、マグロはサバ科マグロ属の魚なので、メカジキとは全く別の種類なのです。
メカジキのカロリーはどれのくらい?
メカジキに含まれるカロリーは、100gあたり139kcalとそれほど高くありません。たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンDなどを多く含むので、カロリーを控えながらたんぱく質を摂りたい方にはうれしい食材と言えます。具体的にどのような栄養が含まれているのか、以下で詳しく見てみましょう!
メカジキ100gあたりの栄養素
・エネルギー・・・・・・・・・・139kcal
・炭水化物・・・・・・・・・・・0.1g
・たんぱく質・・・・・・・・・・19.2g
・脂質・・・・・・・・・・・・・7.6g
・ビタミンA(レチノール当量)・61μg
・ビタミンB12・・・・・・・・・1.9μg
・ビタミンD・・・・・・・・・・8.8μg
・カリウム・・・・・・・・・・・440mg
・ドコサヘキサエン酸・・・・・・600mg
・エイコサペンタエン酸・・・・・・110mg
良質なたんぱく質
メカジキには、たんぱく質が100gあたり19.2gと豊富に含まれています。そのアミノ酸スコアは100であり、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。
ビタミンB12
ビタミンB12は神経や血液を健康に保ち、DNAの生成を助けると言われています。水溶性のビタミンなので、煮付けにする場合は煮汁も一緒にいただくのがおすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、強い骨を維持するために必要な栄養素のひとつです。カルシウムの吸収を助けてくれるので、カルシウムを含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。
DHA・EPA
メカジキには、オメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)が600mg、EPA(エイコサペンタエン酸)が110mg含まれています。これらは体内で合成できないので、私たちの健康を維持するために食物から摂取する必要があります。
幅広い調理法で楽しめる!
メカジキは、アジアやアメリカ、ヨーロッパなど多くの国々で親しまれています。クセが少なくて食べやすいので、和食から洋食まで幅広い調理法で楽しむことができますよ。おすすめの調理法をいくつかご紹介しましょう。
刺身
新鮮なメカジキは、刺身で食べることができます。見た目はキハダマグロに似ており、適度に脂ののったコクのある味わいを楽しめますよ。産地以外ではあまり一般的ではありませんが、機会があったらぜひ食べてみてくださいね。
焼き物
クセの少ないメカジキは、焼き物や照り焼きにするとおいしさが引き立ちます!しょうゆ漬けやみそ漬け、西京漬け、粕漬けなど、幅広い味つけで楽しむことができますよ。
ステーキ・グリル
欧米では、メカジキはステーキやグリルでいただくのが定番です。パサつきが気になる場合は、小麦粉をまぶしてバターで焼いてムニエルにすると、しっとりとした食感に仕上げることができますよ。
煮付け
メカジキを少し濃いめの味つけで煮つけると、ごはんのおかずにぴったりな味わいに仕上げることができます。洋風に仕上げたいときは、トマト煮やクリーム煮にしてもよいでしょう。
揚げ物
メカジキを揚げ物にすると、ふっくらとジューシーな食感になって絶品です!フライや唐揚げはもちろん、フィッシュバーガーやフィッシュ&チップスにすると、普段とはひと味違うリッチな味わいを楽しむことができますよ。
バラエティ豊富!おすすめのメカジキレシピをご紹介
ここからは、バラエティ豊富なメカジキレシピをご紹介します。照り焼きなど定番レシピはもちろん、ムニエルやパエリアなど洋風レシピもピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
基本のめかじきの照り焼き
メカジキのおいしい食べ方といえば、やはり照り焼き!たんぱくなメカジキに少し甘めのタレが絡むこってりとした味わいで、白いごはんがすすみます!わずか10分で簡単に作ることができるので、ぜひお試しくださいね。
にんにく醤油香る めかじきのステーキ
肉厚のメカジキをステーキにすると、まるでお肉のように食べ応えのあるひと品に仕上げることができます。にんにくじょうゆがジュワッと絡む香ばしい味わいを、ぜひお楽しみくださいね。
ガーリック香る メカジキとねぎの塩炒め
今晩のおつまみに、メカジキと長ねぎの塩炒めはいかがでしょうか。長ねぎのシャキシャキとした食感に、にんにくや黒こしょうの風味がアクセントになってお酒がすすみます!下味をつけて炒めるだけの簡単レシピなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。
メカジキのピカタ
ピカタとはフランスの家庭料理で、卵と粉チーズを衣にして焼いた料理のこと。メカジキなどパサつきやすい食材を、しっとりと仕上げたいときにおすすめの調理法です。粉チーズの風味が効いていてふっくらとしたピカタは、幅広い世代に親しまれる味わいですよ。
メカジキのムニエル レモンバターソース
バターの風味が食欲をそそる、メカジキのムニエルです。メカジキに小麦粉をまぶしてバターで焼くと、しっとりと香ばしい風味に仕上げることができます。さっぱりとしたレモンバターソースを絡めていただけば、そのおいしさに驚くこと間違いありません!
メカジキのムニエルときのこのクリームソース
続いてもメカジキのムニエルのご紹介ですが、こちらのレシピではきのこクリームソースを合わせてリッチな味わいに仕上げました。きのこの旨味が効いたクリーミーな味わいは、食べすすめる手が止まらなくなるおいしさですよ!
メカジキの煮付け
メカジキの煮付けは、少し濃いめの味つけに仕上げることがポイントです。仕上げに煮汁を煮詰めてからかけると、こってりとした味わいでごはんがすすみます!少ない材料で簡単に作ることができるので、ぜひお試しくださいね。
メカジキの磯辺揚げ
メカジキを青のり入りの衣で揚げた、磯辺揚げはいかがでしょうか。揚げたてをサクッと頬張れば、香ばしい磯の風味がふわっと広がりますよ!お子様にも気に入ってもらえるおいしさなので、ぜひ作ってみてくださいね。
さっぱりおろしポン酢で メカジキの竜田揚げ
おろしポン酢でさっぱりといただく、メカジキの竜田揚げです。竜田揚げは鶏肉が定番ですが、メカジキで作るとあっさりとした味わいでとても食べやすいですよ。
フライパンで作る タコとメカジキのパエリア
魚介をふんだんに加えた、見た目も豪華なパエリアです。メカジキやタコ、エビ、ミニトマトなど、さまざまな具材の旨味が染み込んだごはんは、風味豊かでリッチな味わい!華やかで見栄えするので、パーティーのメインディッシュにおすすめですよ。
淡白な味わいで食べやすい!メカジキ料理を楽しもう!
今回は、メカジキの特徴や種類をはじめ、含まれるカロリーや栄養、おすすめの調理法やレシピなどをご紹介しました。メカジキはたんぱく質を豊富に含みますが、カロリーは100gあたり139kcalとそれほど高くありません。クセが少なくて食べやすく、幅広い調理法に適しているので、ぜひ積極的に献立に取り入れてみてくださいね。