最終更新日 2023.3.30

「ダイエット中の食事にも!」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

「ダイエット中の食事にも!」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

今回は、ちょっと体型が気になるという方におすすめ!ダイエット中にもぴったりな高タンパク低脂質の「簡単おかず」レシピをご紹介します。ベーシックな味つけの鶏ハムや、鶏ささみとキャベツで作るレンジ蒸し、ネギ塩レモンダレでいただくよだれ鶏のレシピをピックアップしました。どれも簡単に作れておいしいので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.手軽に作れる シンプル鶏ハム

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タンパク質を摂りたい方に人気の高い鶏ハムを、簡単に作れるレシピをご紹介します。漬け込み時間が短く、調理工程もシンプルなので気軽にお試しいただけますよ。塩と砂糖を使ったベーシックな味つけなので、そのまま食べるのはもちろん、サラダやサンドイッチなどさまざまな料理にアレンジしてみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • (A)塩・・・小さじ2
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
  • お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。

2.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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電子レンジで簡単!鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しはいかがでしょうか。味つけは焼肉のタレのみですが、蒸した鶏ささみの旨味がキャベツに染みてとてもおいしく仕上がります。コクのあるしっかりとした味わいで、お箸がすすみますよ。ぱぱっと作れてボリューム感もあるので、忙しい日のメインおかずにおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

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ネギ塩レモンダレでいただく、しっとり食感のよだれ鶏を作ってみませんか。たっぷりの香味野菜を加えたタレが、淡白な味わいの鶏むね肉のおいしさを引き立たせますよ。レモンの爽やかな酸味とピリッとした辛味のラー油が味の決め手になり、クセになる味わいの一品です。お酒にも合うので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り) ・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

簡単おかずで、おいしくタンパク質を摂ろう

いかがでしたか。鶏肉を使った、高タンパク質低脂質のおかずレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、ゆでるだけ、電子レンジで加熱するだけといった簡単なものばかり。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく食べて健康維持にお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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