最終更新日 2023.3.30

「レンジで手間なし簡単!」高タンパク低脂質の“時短おかず”レシピ3選

「レンジで手間なし簡単!」高タンパク低脂質の“時短おかず”レシピ3選

今回は電子レンジを使って手軽にお作りいただける、高タンパク低脂質おかずのレシピをご紹介します。爽やかなネギ塩レモンのタレがやみつきになるよだれ鶏や、さっぱりとしたささみとかいわれ大根の梅おかかあえなど、忙しいときにも手軽に作れるレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

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さっぱり食べられる「ネギ塩レモンのよだれ鶏」をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、長ねぎのみじん切りやレモン汁、白だしなどを合わせたねぎダレをたっぷりかけました。レモンの爽やかな酸味がアクセントになり、とてもおいしいですよ。しっとりとした鶏むね肉に絡めながら、召し上がってくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り)・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

2.ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ

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やみつき必至!ささみとかいわれ大根の梅おかかあえはいかがですか?加熱してほぐした鶏ささみに、かいわれ大根と梅肉やかつお節、めんつゆなどを合わせて仕上げました。梅肉の酸味とかいわれ大根のピリッとした辛みが後を引き、どんどん箸が進みますよ。おつまみにもぴったりな一品なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • かいわれ大根 (1パック)・・・80g
  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
  • (A)梅肉・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

3.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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少ない材料で作れる手軽さがうれしい、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しを作ってみましょう!一口大にカットしたキャベツの上に鶏ささみをのせて調味料をかけ、電子レンジで加熱しました。キャベツに鶏ささみの旨味がしっかり染みて、やみつきになるおいしさですよ。味つけに焼肉のタレを使うことで、コクうまな味わいに仕上がります。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

時短で作れる高タンパク低脂質おかずに挑戦しよう!

いかがでしたか?電子レンジで手軽に作れる、高タンパク低脂質な時短おかずのレシピをご紹介しました。時短で作れるレシピなら、忙しいときでも負担なく高タンパク低脂質生活が続けられますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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