最終更新日 2023.3.30

「ダイエットメニューも時短で完成!」高タンパク低脂質な“おかず”レシピ3選

「ダイエットメニューも時短で完成!」高タンパク低脂質な“おかず”レシピ3選

今回は、ダイエット中におすすめの高タンパク低脂質な時短おかずレシピをご紹介します。ゆず胡椒をきかせたササミの明太焼きに、ピリ辛鶏むね肉の白菜蒸し、レモン風味が爽やかなマグロのカルパッチョのレシピをピックアップ!どのレシピもサッと手軽に作れますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.簡単 ササミの明太焼き

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やみつき必至!ササミの明太焼きのレシピをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏ささみに明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせ、オーブントースターで焼きあげました。旨味たっぷりの明太子に、ゆず胡椒が相性抜群!ピリッとした辛さがアクセントになり、箸がどんどん進みます。お酒のおつまみにもおすすめの一品ですので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

添え物

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

2.忙しい方のお助けレシピ!鶏胸肉の白菜蒸し

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リピートしたくなること間違いなし!鶏むね肉の白菜蒸しはいかがですか?鶏むね肉は白菜の上にのせて加熱することで、白菜に旨味をたっぷり染み込ませました。ほどよい酸味にピリッとした辛さがアクセントになった合わせダレが後を引くほどのおいしさです。さっぱりとした味わいが食べやすいので、つい箸が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • 白菜・・・4枚
  • 生姜・・・10g
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)ごま油・・・大さじ1

合わせダレ

  • ポン酢・・・大さじ3
  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.マグロのカルパッチョ

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思い立ったらすぐに作れる!マグロのカルパッチョのレシピです。カットしたマグロとベビーリーフ、紫玉ねぎを盛り付け、カルパッチョソースをかけるだけでできあがり!レモンの風味を効かせたさっぱりとしたカルパッチョソースが絶品です。旨味たっぷりのマグロともよく合い、ごはんのおかずやお酒のおつまみとしても大活躍しますよ。ぜひいろいろなシーンで活用してみてくださいね。

材料(2人前)

  • マグロ (刺身用・柵)・・・100g
  • ベビーリーフ・・・10g
  • 紫玉ねぎ・・・20g
  • (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
  • (A)レモン汁・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1/4
  • (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

時短で作れる高タンパク低脂質なおかずレシピに挑戦してみよう!

いかがでしたか?今回はダイエット中におすすめの、時短で作れる高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。パパッと作れるレシピのレパートリーがあれば、忙しくてもダイエットが続けられそうですよね。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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