ダイエットにもおすすめ！さっと作れる高タンパク低脂質の“鶏ささみ”レシピ5選

高たんぱく低脂質な食事をとりたいと思っていても、忙しい日などもあり毎日続けるのは難しいですよね。そんなときに、低脂質な鶏ささみを使ったお手軽レシピを覚えておくと便利ですよ。

今回は、鶏ささみを使った高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介します。焼肉のタレを使った鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、つるっと食べやすいささみのなめたけ和えなど、お手軽レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

電子レンジで簡単に作れる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの甘みと、鶏ささみの旨味がよく合います。味つけは焼肉のタレだけでとっても簡単ですが、コクがあり、どんどん食べ進められるおいしさですよ。ダイエット中の方におすすめの食べごたえのある一品。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりとした味わいの、ささみとかいわれ大根の梅おかかあえを作ってみましょう。味つけはめんつゆを使うので簡単ですが、梅肉の酸味やかつお節の旨味も効いて、やみつきになるおいしさですよ。電子レンジを使って手軽にお作りいただけるのもうれしいポイントです。お酒のおつまみにもぴったりの一品なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• かいわれ大根 (1パック)・・・80g
• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
• (A)梅肉・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

野菜のシャキシャキ食感がおいしい、彩り野菜とささみのレモン南蛮はいかがでしょうか。片栗粉をまぶして焼いた鶏ささみと、千切りにした彩り野菜を、甘じょっぱいタレで和えました。タレにはレモン汁を加え酸味が効いているので、さっぱりとした味わいです。玉ねぎやピーマンなど、お好みの野菜を使ってもおいしくお作りいただけますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

つるっと食べやすい、ささみのなめたけ和えをご紹介します。市販のなめたけを味つけに利用した、お手軽な一品。片栗粉をつけてゆでた鶏ささみは、つるっとした食感にゆであがり、なめたけとよく合います。マイルドな塩気と大葉の香りで、箸休めにぴったりのおかずです。あと一品さっと作りたいときに、覚えておくと便利ですよ。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 片栗粉・・・大さじ1
• お湯・・・1000ml
• (A)料理酒・・・大さじ1/2
• (A)塩・・・ふたつまみ
• なめたけ・・・50g
• 大葉・・・3枚

作り方

準備.大葉の軸は切り落しておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみは1cm幅のそぎ切りにします。片栗粉をふり、全体にまぶします。
3.鍋にお湯を入れて沸騰させ、(A)、2を入れて、鶏ささみに火が通るまで3分程ゆで、お湯を切ります。
4.ボウルになめたけ、3を入れてよく和えます。器に盛り付け、1をのせて完成です。

ピリッと大人味！ササミの明太焼きを作ってみましょう。淡白な味わいの鶏ささみに、ピリ辛の明太子とゆず胡椒の風味がアクセントとなり、後引くおいしさです。カリッと焼いた鶏ささみは噛みごたえがあり、ダイエット中の方のおつまみにもぴったりの一品ですよ。オーブントースターを使って簡単に作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、鶏ささみを使った高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。忙しい日や、あと一品さっと作りたいときのおかずにもぴったりな、お手軽レシピばかりでしたね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。