「どっちが低カロリー？」ハンバーグと唐揚げ、1食分のカロリーを比較！アレンジレシピも必見

カロリークイズです！「ハンバーグ1個」と「唐揚げ4個」ではどちらが低カロリーでしょうか？どちらもカロリーが高そうに思いますが、意外と差があるんですよ。正解発表のあとは、簡単に作れる絶品レシピもご紹介します。ぜひ最後までご覧くださいね。

正解は、「ハンバーグ」でした！

ハンバーグ1個と唐揚げ4個を比べると、ハンバーグの方が低カロリーなんです。予想は当たっていましたか？

• ハンバーグ(約1個分 150g)・・・296 kcal
• 唐揚げ(約4個分 120g)・・・368 kcal

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

ここからはクイズの答えにちなんで、ハンバーグと唐揚げのレシピをご紹介します。ふっくらジューシーな基本のハンバーグや、鶏もも肉の塩レモン唐揚げなど、おすすめレシピをピックアップしました。ぜひ今夜のおかずの参考にしてみてくださいね。

肉汁たっぷり！基本のハンバーグのレシピをご紹介します。合びき肉と玉ねぎで作るシンプルなハンバーグは、肉の旨みと玉ねぎの甘みが調和し、間違いないおいしさ！ケチャップとウスターソースで作るソースが家庭的で、なつかしい味わいです。肉だねは粘り気が出るまでしっかりこねると、ふっくらやわらかく仕上がりますよ。

材料(2人前)

-----肉だね-----

• 牛豚合びき肉・・・200g
• 玉ねぎ・・・100g
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・1個分
• パン粉・・・大さじ3
• 牛乳・・・大さじ2
• 塩・・・ふたつまみ
• 粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ

• 水・・・50ml
• サラダ油・・・大さじ1

-----ソース-----

• ケチャップ・・・大さじ3
• ウスターソース・・・大さじ1
• 水・・・大さじ1

-----添え物-----

• ベビーリーフ・・・20g
• ミニトマト・・・4個

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.ボウルに1、残りの肉だねの材料を入れ粘りが出るまで混ぜ合わせ、2等分にし、小判型に成形して真ん中をくぼませます。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れ、両面に焼き色がつくまで焼きます。
4.水を入れ、弱火にし蓋をして、肉だねの中に火が通るまで8分程加熱し、取り出します。
5.フライパンの余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭き取り、ソースの材料を入れ、混ぜながら弱火で加熱し、ひと煮立ちしたら、火から下ろします。
6.ベビーリーフ、ミニトマトと共に4を器に盛り付け、5をかけて完成です。

ポン酢でさっぱり！鶏ひき肉とおからの和風ハンバーグはいかがでしょうか。鶏ひき肉の旨みと長ねぎやミョウガの香りが口の中いっぱいに広がり、とてもおいしい一品です。おからでかさ増ししていますが、たっぷりの薬味で満足感があるハンバーグですよ。ソースやトッピングをアレンジしてもおいしいので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ひき肉・・・100g
• おから・・・100g
• 長ねぎ (100g)・・・1本
• ミョウガ・・・2個
• 小ねぎ・・・2本
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• (A)片栗粉・・・大さじ1
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4
• 料理酒・・・大さじ1
• サラダ油・・・大さじ1
• ポン酢・・・大さじ2

作り方

準備.小ねぎは根元を切り落としておきます。長ねぎは根元と青い部分を切り落としておきます。
1.ミョウガ、小ねぎは小口切りにします。
2.長ねぎはみじん切りにします。
3.別のボウルに鶏ひき肉、おからを入れて全体がなじむまで混ぜます。
4.卵、(A)、2を入れて混ぜ合わせます。
5.よく混ざったら2等分にして楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.フライパンを中火で熱してサラダ油をひき、5を焼きます。両面に焼き色が付いたら料理酒を入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにし、火が通ったら火から下ろします。
7.お皿に盛り付け、1をのせ、ポン酢をかけて完成です。

やみつき必至なおいしさ！鶏もも肉の塩レモン唐揚げを作ってみませんか。カリッと揚がった衣の中から鶏もも肉の肉汁があふれ出し、塩レモンのさっぱりとした味つけで箸がどんどん進みます。レモンの果汁が足りないときは、市販のレモン汁を追加してくださいね。お酒のおつまみにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏もも肉・・・300g
• レモン・・・1個

-----味付け調味料-----

• 料理酒・・・大さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• 塩・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• 片栗粉・・・大さじ4
• 揚げ油・・・適量

作り方

準備.レモンの皮はすりおろし器ですりおろしておきます。
1.鶏もも肉は一口大に切ります。
2.レモンを半分に切って絞り器で絞り、種を取り除き、40ml程取り分けます。
3.バットに1、2、レモンの皮、味付け調味料の材料を入れ、手でよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で15分程おきます。
4.片栗粉を入れたバットに、キッチンペーパーで余分な汁気を拭き取った3を入れ、全体に粉をつけます。
5.揚げ油をフライパンの底から3cm程の高さまで入れ、170℃まで熱します。4を入れ、中に火が通るまで7分程揚げ、取り出して油を切ります。
6.器に盛り付けて出来上がりです。

甘辛なソースがクセになる、チリマヨソースの唐揚げをご紹介します。甘辛いチリソースにマヨネーズのコクが加わったソースが唐揚げによく絡み、こってりおいしい一品です。濃厚な味わいで、ごはんにもお酒にもよく合いますよ。いつもと違った唐揚げが食べたいときに、ぜひいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏もも肉300g

-----下味-----

• 料理酒・・・大さじ2
• 砂糖・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• 塩・・・小さじ1/2
• 黒こしょう・・・小さじ1/3

• 片栗粉・・・大さじ4
• 揚げ油・・・適量

-----チリマヨソース-----

• スイートチリソース・・・大さじ2
• マヨネーズ・・・大さじ2
• グリーンリーフ・・・1枚

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切ります。
2.ボウルに1、下味の材料を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で15分程おきます。
3.ボウルに片栗粉を入れ、汁気を切った2を加えて全体にまぶします。
4.フライパンの底から3cmほどの揚げ油を注ぎ、180℃に熱し、4を入れます。火が通るまで5分ほど揚げたら油を切ります。
5.ボウルにチリマヨソースの材料を入れて混ぜ合わせ、4を加えてさっくりと和えます。
6.器にグリーンリーフを敷き、5を盛り付けて完成です。

いかがでしたか。お子様から大人まで人気のハンバーグと唐揚げは、献立の人気おかず。基本をマスターしておくと、ソースやトッピングなどでアレンジもしやすいので、一気にレパートリーが広がりますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、アレンジも楽しんでみてくださいね。