食欲の秋はごはんがおいしく、気づけば体重が増えてしまった…!という方も多いのではないでしょうか。ダイエットに役立つレシピのレパートリーが増えればうれしいですよね。
「おいしいのにヘルシー!」あともう一品ほしいときの“低カロリー副菜”レシピ5選

そこで今回は、ダイエット中でも安心して食べられる「低カロリー副菜」のレシピをご紹介します。こんにゃくやしらたき、豆腐などを食べ応えのある一品に仕上げたレシピや、きのこや野菜をおいしく食べられるレシピをピックアップしました。どれも簡単でおいしいので、ぜひチェックしてみてくださいね。
1.プリプリ食感がクセになる 無限こんにゃく
プリプリ食感がおいしい、無限こんにゃくをご紹介します。焼肉のタレにコチュジャンを加えたピリ辛ダレが、こんにゃくとよく合いクセになる味わい。ダイエット中でも食べ応えのあるものを食べたい!というときにおすすめの一品です。こんにゃくの水分が抜けるまでしっかり焼くことでプリッとした食感になり、タレもよく絡んでおいしく仕上がりますよ。
材料(2人前)
- こんにゃく・・・200g
- (A)焼肉のタレ・・・大さじ2
- (A)コチュジャン・・・大さじ1/2
- (A)白いりごま・・・大さじ1/2
- (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1
- (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
- (A)鷹の爪輪切り・・・小さじ1/4
- ごま油・・・小さじ1
-----トッピング-----
- 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
作り方
準備.こんにゃくはアク抜きが必要なものはパッケージの表記に従いアク抜きしておきます。
1.こんにゃくは5mm幅に切ります。
2.ボウルに(A)を入れ、混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、1を入れ焼き、5分程経ったら裏返し、両面こんがりと焼けたら、火を止めます。
4.器に、3を盛り付け2をかけて、小ねぎを散らしたら、完成です。
2.トマトたっぷりお豆腐サラダ
低カロリーでヘルシーなお豆腐サラダはいかがでしょうか。ジューシーなトマトと淡白な味わいの豆腐は、相性抜群の組み合わせ。塩こしょうのシンプルな味つけですが、オリーブオイルの風味と爽やかな大葉の香りが味の決め手になり、最後まで食べ飽きません。さっぱりとしているので、お酒のお供にもぴったり。ぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
- 絹ごし豆腐・・・100g
- トマト・・・1個
- 大葉・・・2枚
- (A)オリーブオイル・・・小さじ2
- (A)塩・・・小さじ1/4
- (A)黒こしょう・・・少々
作り方
準備.大葉は軸を切り落とします。
1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、10分程置きます。
2.トマトはヘタを取り除き、8等分のくし切りにして半分に切ります。大葉は千切りにします。1は一口大に切ります。
3.ボウルに2、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に3を盛り付けて完成です。
3.電子レンジで えのきのバター醤油
バターしょうゆの風味がたまらない!えのきを使った一品をご紹介します。旨味たっぷりのえのきに、バターのコクとしょうゆの香ばしい風味が加わり、やみつきになること間違いなし。シンプルな材料で作るからこそ、えのきのおいしさが楽しめます。電子レンジでぱぱっと作れるので、時間がないときのために覚えておくと便利なレシピですよ。
材料(2人前)
- えのき・・・120g
- (A)しょうゆ・・・大さじ1
- (A)みりん・・・大さじ1
- (A)有塩バター・・・10g
- 青のり・・・適量
作り方
1.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切ってほぐします。
2.耐熱ボウルに1と(A)を入れて、ふんわりとラップをかけ、しんなりするまで600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
3.器に盛り付け、青のりをふりかけて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
4.しらたきのたらこ和え
しらたきを旨味たっぷりのたらこで和えた、ヘルシーな副菜のご紹介です。つるつるとしたしらたきと、プチプチとしたたらこの食感の違いが楽しい一品。味つけはめんつゆのみですが、たらこの塩気とトッピングしたのりの風味で食べ応えがあり、ごはんにはもちろん、お酒にもよく合います。あっさりとした味わいなので、和食全般に合わせやすいですよ。
材料(2人前)
- しらたき・・・100g
- お湯 (ゆで用) ・・・適量
- たらこ・・・80g
- めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ2
-----トッピング-----
- のり (刻み) ・・・適量
作り方
準備.たらこは薄皮を取り除いてほぐしておきます。
1.鍋にお湯を沸騰させ、しらたきを入れて30秒程ゆで湯切りし、粗熱が取れたら4cm幅に切ります。
2.ボウルにたらことめんつゆを入れて混ぜ、1を加えて和えます。
3.器に盛り付け、のりを散らして完成です。
5.簡単さっぱり酢キャベツ
クミンシードの風味がクセになる、酢キャベツを作ってみませんか?塩もみした千切りキャベツに、酢とクミンシードを馴染ませて漬けるだけで、とっても簡単な副菜のできあがり。サラダのようにそのまま食べるだけでなく、肉料理やソーセージなどの付け合わせとしても活躍しますよ。手軽に作れるので、ぜひお試しくださいね。
材料(2人前)
- キャベツ・・・300g
- 酢・・・100ml
- 塩・・・小さじ1/2
- クミンシード・・・小さじ1/2
作り方
1.キャベツは芯を切り落とし、千切りにします。
2.保存用袋に1と塩を入れ、よく揉み込みます。
3.全体から水分が出て、しんなりしてきたら、酢、クミンシードを入れて全体に味が馴染むように揉み込みます。
4.空気を抜いて、冷蔵庫で1時間程置きます。
5.お皿に盛り付けたらできあがりです。
おいしい!ヘルシー!低カロリー副菜を食卓に
いかがでしたか。おいしいのにヘルシーな、低カロリーの副菜レシピをご紹介しました。ダイエット中でも安心して食べられるヘルシーなレシピは、覚えておくと毎日の食事づくりに活躍しますよ。ぜひ参考にしていただき、お気に入りレシピをレパートリーに加えてくださいね。
※20歳未満の飲酒はやめましょう。