長ネギの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

主に白い部分を食用とする「長ネギ」。薬味としてはもちろん、長ネギをメインにした料理や鍋物、スープ、炒め物など色々な楽しみ方ができますよね。

ネギ独特の辛味成分には、血行促進、疲労回復、殺菌作用、免疫力を高めるといった効果があり、風邪の症状に効くと言われています。また、青い部分にはカルシウムやβカロテンなどの栄養素が含まれています。

今回は、長ネギに含まれる栄養素と、おいしい長ネギの選び方についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ネギ類は、葉が枝分かれしている部分を分岐点にして名称が変ります。大きく「白ネギ（根深ネギ・長ネギ）」と「青ネギ（葉ネギ）」の2種類に分けられ、白ネギは主に白い部分を食用とし、成長に伴って土をかぶせて日が当たらないようにすることで白い部分を多くしています。

関東では白ネギ、関西では青ネギが好まれていますが、現在は地域色は薄まってきているようです。

そんな長ネギ（根深ネギ）100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー 35kcal
  
• たんぱく質 1.4g
  
• 脂質 0.1g
  
• 炭水化物 8.3g
  
• カルシウム 36mg
  
• リン 27mg
  
• マグネシウム 13mg
  
• カリウム 200mg
  
• ビタミンC 14mg

美肌づくりをサポートしてくれるビタミンCや免疫力アップの効果が期待できるβカロテンが含まれているのも嬉しいポイントですが、強力な殺菌力をもつ「硫化アリル」にも注目です。

■硫化アリル
ネギ特有の辛みの元となる成分は「硫化アリル」というもので、長ネギの白い部分に多く含まれています。硫化アリルは以下のようなはたらきを持っています。

・高い抗酸化力…免疫力を高め、風邪などの病気を予防。

・強力な殺菌力…殺菌効果があるため、のどの痛みや、せきを鎮める効果が期待できます。また、交感神経を刺激して体温を上昇させるので、風邪の予防に効果があると言われています。

・ビタミンB1の吸収力を高める…糖質からエネルギーを産生するビタミンB1の吸収力を高めることで、疲労回復や体力強化にも効果が期待できます。

・血行を良くする…血行が良くなることで、肩凝りや冷え性の予防・改善が期待できます。また、血栓を予防すると言われています。

■βカロテン
ネギの青い部分には、βカロテンが含まれています。活性酸素の発生を抑え、取り除く働き（抗酸化作用）が期待できます。また、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の抵抗力を高める効果があります。

おいしい長ネギを見分けるポイントは下記の3項目。この3つのポイントに気を付けて、おいしい長ネギを選びましょう！

①全体にハリがあり、緑色の部分までみずみずしい
葉の先までぴんとして、全体にハリがあるものを選びましょう。緑色の部分までみずみずしさがあるものが新鮮です。

②巻きがしっかりしていて、白い部分に弾力がある
時間が経ったものは触ると水分が抜けてふかふかした感触になります。巻きがしっかりして弾力があるものは新鮮で甘みがある証拠なので、軽く触って感触を確かめてみましょう。

③緑と白の境目がはっきりしていて白い部分が長い
白い部分を食用とするため、成長に従って盛り土をしなければならない長ネギは、白い部分が長くて緑と白の境目がはっきりしているものほど、丁寧に栽培された証拠です。

・水にさらしすぎない
辛みのもととなる「硫化アリル」は水溶性なので、水にさらしすぎると溶け出してしまいます。水にさらさずに使うか、スープなどで溶け出した栄養素ごといただくことで効率よく摂取することができます。

・ビタミンB1を含む食品と一緒に食べると効果アップ！
ビタミンB1の吸収力を高める効果があるので、豚肉、うなぎ、豆類などビタミンB1を含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。

・緑の部分も食べるのがおすすめ
ネギの緑の部分には、カルシウムやビタミン類など、白い部分とは異なる栄養素が含まれています。固くて辛みがあるため捨てる方も多いかも知れませんが、調理を工夫して召し上がってみてくださいね。

固めの食感と辛みを活かしたレシピなら、おいしくいただくことができますよ。

長ネギの栄養素と選び方についてご紹介しました。11～2月が旬の長ネギに含まれている栄養素には、殺菌作用や免疫力向上、血行促進、疲労回復といった効果が期待できるので、寒くなって風邪をひきやすい季節におすすめの食材です。

選び方のポイントをおさえて、おいしい長ネギを楽しんでくださいね。

またクラシルでは、長ネギの保存方法についてもご紹介しています。ぜひそちらも合わせてご覧ください。