今回は15分以内で簡単に作れる、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介します。少ない材料ですぐ作れる鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、食材を切って盛りつけるだけのマグロのカルパッチョなどのレシピをピックアップ!どのレシピも、忙しいときやごはん作りが面倒なときでも続けられますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。
「15分以内で完成!」ダイエット中にもうれしい“高タンパク低脂質”レシピ3選

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し
材料ふたつと調味料ですぐ作れる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの上に鶏ささみをのせて調味料をかけたら、電子レンジで加熱するだけでできあがり!鶏ささみの旨味がたっぷりキャベツに染みて、とてもおいしいですよ。コクうまな焼肉のたれを使った味つけがクセになり、ついつい食べ進める手が止まりません!ぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
- 鶏ささみ・・・4本
- キャベツ・・・200g
- (A)料理酒・・・大さじ1
- (A)焼肉のタレ・・・大さじ3
作り方
準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
2.忙しい方のお助けレシピ!鶏胸肉の白菜蒸し
やみつき間違いなし!鶏むね肉の白菜蒸しはいかがですか?細切りにした白菜の上に鶏むね肉、生姜をのせて電子レンジで加熱し、合わせダレをかけて仕上げました。豆板醤の辛さがアクセントになった酸味のあるタレが後を引くほどのおいしさです。クタっとした白菜としっとりとした鶏むね肉が食べやすい一品ですよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。
材料(2人前)
- 鶏むね肉・・・250g
- 白菜・・・4枚
- 生姜・・・10g
- (A)酒・・・大さじ1
- (A)ごま油・・・大さじ1
-----合わせダレ-----
- ポン酢・・・大さじ3
- めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
- 白すりごま・・・大さじ1
- 豆板醤・・・小さじ1
- すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
- 小ねぎ (小口切り)・・・5g
作り方
準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
3.マグロのカルパッチョ
手間いらずですぐに作れる、マグロのカルパッチョのレシピです。カットしたマグロに紫玉ねぎとベビーリーフをのせ、合わせ調味料をかけるだけであっという間に完成!爽やかなレモンの風味を効かせたカルパッチョソースがマグロの旨味を引き出してくれます。やみつきになるおいしさで、ごはんもお酒もどんどん進みますよ。ぜひ試してみてくださいね。
材料(2人前)
- マグロ (刺身用・柵)・・・100g
- ベビーリーフ・・・10g
- 紫玉ねぎ・・・20g
- (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
- (A)レモン汁・・・大さじ1
- (A)砂糖・・・小さじ1/4
- (A)塩こしょう・・・小さじ1/4
作り方
1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。
短時間で作れるから、高タンパク低脂質のおかずもラクラク!
いかがでしたか?15分以内で手軽にお作りいただける、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。短時間で作れるレシピなら、忙しいときや面倒なときにも負担なく高タンパク低脂質生活が続けられますよ。どのレシピもやみつきになるおいしさですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
※20歳未満の飲酒はやめましょう。