年末年始にちょっと食べ過ぎてしまった方におすすめ!ダイエット中にもうれしい、低カロリーの「満足おかず」レシピをご紹介します。ピリ辛ソースでいただく豚しゃぶサラダや、ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグなどをピックアップしました。どれも食べ応えのあるレシピなので、ぜひチェックしてみてくださいね。
「ダイエット中にもうれしい!」カロリー控えめな“満足おかず”の作り方

1.ナスと豚しゃぶのピリ辛ソースがけ
さっぱりといただける、ナスと豚しゃぶのピリ辛ソースがけのご紹介です。味つけはしょうゆをベースにお酢とラー油を効かせて、食べ応えのある仕上がりに。旨味たっぷりの豚肉ととろりとしたナスによく合い、お箸がすすみますよ。ドレッシングはご家庭によくある調味料で気軽に作れるので、ぜひお試しくださいね。
材料(2人前)
- 豚ロース・・・100g
- お湯 (ゆで用) ・・・適量
- ナス・・・2本
ドレッシング
- しょうゆ・・・大さじ1
- 酢・・・小さじ2
- 砂糖・・・小さじ1
- オリーブオイル・・・小さじ1
- 白いりごま・・・小さじ1
- ラー油・・・小さじ1/3
トッピング
- 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
作り方
1.ドレッシングを作ります。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせます。
2.ナスはヘタを切り落とし、8等分のくし切りにします。
3.耐熱ボウルに入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分程、しんなりするまで加熱し、粗熱を取ります。
4.鍋にお湯を沸かし、豚ロースを入れて火が通るまでゆで、湯切りします。
5.器に3、4をのせて小ねぎを散らし、1をかけて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ
ふんわり食感の豆腐ハンバーグを作ってみませんか。肉ダネに木綿豆腐を加えることで、かさ増しになるだけでなく、やわらかな軽い仕上がりになりますよ。豆腐はしっかりと水切りをするのが、きれいに成形するコツです。カロリーは抑えたいけれどしっかり食べたい!という日におすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
- 豚ひき肉・・・100g
- 木綿豆腐・・・150g
- 玉ねぎ・・・1/2個
- (A)薄力粉・・・大さじ2
- (A)塩・・・少々
- (A)黒こしょう・・・少々
- サラダ油・・・小さじ1
- ポン酢・・・小さじ2
トッピング
- 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
作り方
1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
3.鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め
ピリ辛味がクセになる!鶏むね肉とキャベツの炒め物はいかがでしょうか。甘みのあるコチュジャンにピリッと辛い豆板醤を合わせた味つけが、淡白な鶏むね肉にぴったり。ニンニクの風味とごま油の香りがアクセントになり、ごはんもお酒もすすみますよ。ささっと炒めるだけでボリュームのあるおかずが作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。
材料(2人前)
- 鶏むね肉・・・200g
- 料理酒 (下味用) ・・・小さじ1
- 砂糖 (下味用) ・・・小さじ1/2
- キャベツ・・・250g
- (A)コチュジャン・・・大さじ1
- (A)豆板醤・・・小さじ1
- (A)オイスターソース・・・小さじ1
- (A)しょうゆ・・・小さじ1
- (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
- ごま油・・・小さじ1
作り方
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。
ダイエット中の方も安心!低カロリーおかずを作ってみよう
いかがでしたか。カロリー控えめでも満足感のあるおかずレシピをご紹介しました。ゆでる、電子レンジで加熱するなど調理法を工夫したり、豆腐や野菜でかさ増ししたりするのが、カロリーを抑えるポイントです。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。
※20歳未満の飲酒はやめましょう。