最終更新日 2023.3.30

「レンジで手間いらず!」高タンパク低脂質の“時短おかず”レシピ3選

「レンジで手間いらず!」高タンパク低脂質の“時短おかず”レシピ3選

今回は電子レンジで作れる、高タンパク低脂質の時短おかずレシピをご紹介します。さっぱりおいしいねぎ塩レモンのよだれ鶏に、コクうま鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し、甘酸っぱいささみとかいわれ大根の梅おかかあえのレシピをピックアップ!どのレシピも、手間なく作れて重宝しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

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ピリ辛味がクセになる、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、みじん切りにした長ねぎやレモン汁を混ぜ合わせたタレをかけてできあがり!長ねぎと鶏むね肉の旨味に酸味のあるレモン汁がよく合い、さっぱりと食べられますよ。ラー油を加えることでピリ辛味がアクセントになり、箸が止まらないおいしさです。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り)・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

2.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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少ない材料ですぐに作れる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しはいかがですか?キャベツの上に鶏ささみをのせて調味料をかけ、電子レンジで加熱して仕上げました。焼肉のタレを使ったコクうまな味わいがやみつき必至!キャベツに鶏ささみの旨味がしっかり染みて、とてもおいしいですよ。焼肉のタレはお好みのものをお使いいただけますので、ぜひいろいろなタレで挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

3.ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ

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さっぱりとした一品が食べたいときには「ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ」を作ってみましょう!加熱した鶏ささみとかいわれ大根をめんつゆや梅肉、かつお節などと和えて仕上げます。梅肉のさっぱりとした甘酸っぱさとかつお節の風味が効いて、後を引くほどのおいしさ!しっとりとした鶏ささみによく絡み、ぱくぱく食べられますよ。

材料(2人前)

  • かいわれ大根 (1パック)・・・80g
  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
  • (A)梅肉・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

電子レンジで高タンパク低脂質おかずを作ろう!

今回は、電子レンジで手軽にお作りいただける、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。忙しいときでも時短で作れるレシピを活用すれば、高タンパク低脂質の食事を負担なく続けられそうですね。ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか?

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

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