年明けダイエットを応援します！“低カロリーのおかず”レシピ5選

クリスマスから年末年始にかけて、ごちそうをたくさん楽しんだあとはダイエットを頑張りたい！と考える方も多いのではないでしょうか。ダイエット中は、低カロリーだけれど満足度の高いおかずを食べたいですよね。

今回は、そんなダイエット中の方にも気兼ねなくお楽しみいただける「低カロリーおかず」レシピをご紹介します。食べ応え満点の甘辛豆腐ステーキや歯応えが楽しいえのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒め、旨味たっぷりのきのこあんかけで白身魚のソテーなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

豆腐で作るやみつき低カロリーレシピ、甘辛豆腐ステーキをご紹介します。しっかりと水切りした豆腐に片栗粉をまぶし、こんがり焼きあげてたれを絡めました。しょうゆやみりんで仕上げた甘辛味に、コチュジャンがアクセントになってとてもおいしいですよ。しっかりとした濃いめの味つけで、食べ進める手が止まりません！おかずとしてだけでなく、お酒のおつまみにもぴったりの一品です。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• マヨネーズ・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっかり味でボリューム満点！えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒めを作ってみましょう。ごま油を熱したフライパンで牛こま切れ肉とえのきを炒め、合わせ調味料を全体に馴染ませました。コチュジャンを使った甘辛だれに、牛肉の旨味が合わさりやみつき必至！歯応えのあるえのきを合わせることで、食べ応えがアップし、満足度の高い一品に仕上がります。えのきの代わりに、しめじやしいたけを使ってもお作りいただけますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• えのき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・100g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)酢・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.えのきは石づきを切り落としておきます。
1.えのきは半分に切って、ほぐします。
2.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、牛こま切れ肉を入れ炒めます。
4.牛こま切れ肉の色が変わったら、中火のまま1を入れ炒めます。
5.えのきがしんなりしてきたら、中火のまま2を入れ炒めます。
6.全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

きのこの旨味がたっぷりお楽しみいただける「たっぷりきのこあんかけで白身魚のソテー」はいかがですか？ソテーしたタラに、しめじとまいたけを合わせた和風あんかけをかけて仕上げました。バターの香ばしさがふんわり香る白身魚に、芳醇な香りのきのこあんが相性抜群！甘じょっぱいやさしい味わいのあんで、ぱくぱく食べられますよ。手軽にお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• タラ (切り身)・・・240g
• しめじ (50g)・・・1/2株
• まいたけ (50g)・・・1/2株
• 黒こしょう (下味用)・・・少々
• 片栗粉・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

• (A)水・・・100ml
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

鶏むね肉を使用したダイエット中の方にぴったりの低カロリーおかず、鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒めです。シャキシャキのキャベツと下味をつけた鶏むね肉を、合わせ調味料と一緒に炒めました。コチュジャンと豆板醤を合わせた旨辛味が後を引くほどのおいしさ！しっとりとした鶏むね肉にピリ辛味が絡んで、箸がどんどん進みますよ。食べたいときにすぐ作れるお手軽レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用)・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用)・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

忙しいときにもパパッと簡単に作れるのがうれしい！はんぺんのツナチーズ焼きをご紹介します。ちぎったはんぺんにツナやケチャップ、チーズをのせて、オーブントースターでこんがり焼きあげました。ふんわりとしたはんぺんの食感にやみつき間違いなし！ツナを合わせたコク旨なオーロラソースとチーズを絡めながら召し上がってくださいね。包丁もフライパンも使わずに作れるので、覚えておくと重宝しますよ。

材料(2人前)

• はんぺん (計200g)・・・2枚
• ツナ水煮 (正味量)・・・50g
• (A)ケチャップ・・・大さじ1
• (A)マヨネーズ・・・大さじ1
• (A)黒こしょう・・・少々
• ピザ用チーズ・・・30g

作り方

1.はんぺんを一口大にちぎります。
2.ツナ水煮、(A)をボウルに入れよく混ぜます。
3.グラタン皿に1を入れ、2、ピザ用チーズを順にのせます。
4.オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで、5分程度焼いたら完成です。

いかがでしたか？ダイエットをしているときにも罪悪感なく食べられる、低カロリーおかずレシピをご紹介しました。濃いめの味つけにしたり食材の旨味を引き立てるように仕上げたりすることで、満足度の高い一品に仕上がります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。