今回は、ダイエット中の方にもおすすめ!高タンパク低脂質の「鶏肉おかず」レシピをご紹介します。梅しそ風味が爽やかな鶏むね肉の胡麻和えや、シンプルな味わいの鶏ハム、白菜がもりもり食べられるレンジ蒸しの3品をピックアップしました。どれも簡単で満足感のあるレシピなので、ぜひチェックしてみてくださいね。
「ダイエット中でも安心!」高タンパク低脂質な“鶏肉おかず”レシピ3選

1.鶏むね肉の梅しそ胡麻和え
梅しそ風味が食欲をそそる、鶏むね肉の和え物をご紹介します。梅干しの酸味と大葉の爽やかな香りが、淡白な味わいの鶏むね肉のおいしさを引き立てる一品。白すりごまの香ばしさもアクセントになり、ごはんにもお酒にもよく合いますよ。電子レンジでぱぱっと作れるので、忙しい日のおかずにいかがでしょうか。
材料(2人前)
- 鶏むね肉・・・200g
- 料理酒・・・大さじ1
- 大葉・・・10枚
調味料
- めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
- 梅肉・・・大さじ1
- 白すりごま・・・大さじ1
作り方
準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
2.手軽に作れる シンプル鶏ハム
タンパク質が摂れるお惣菜として人気の鶏ハムを手作りしてみませんか。しっとりとしたやわらかな食感で、とてもおいしいですよ。シンプルな味つけなので、サラダのトッピングやサンドイッチの具材などにアレンジするのもおすすめです。少ない材料で簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。
材料(2人前)
- 鶏むね肉・・・200g
- (A)塩・・・小さじ2
- (A)砂糖・・・小さじ2
- (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
- お湯 (ゆで用) ・・・適量
作り方
準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。
3.忙しい方のお助けレシピ!鶏胸肉の白菜蒸し
電子レンジで簡単!鶏むね肉の白菜蒸しをご紹介します。ポン酢をベースにピリッと辛い豆板醤を効かせたタレが鶏むね肉と相性抜群で、ごはんがすすみますよ。加熱してやわらかくなった白菜は甘みが増して、ピリ辛なタレとよく合います。時短も叶う一品なので、白菜がおいしい季節にぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
- 鶏むね肉・・・250g
- 白菜・・・4枚
- 生姜・・・10g
- (A)料理酒・・・大さじ1
- (A)ごま油・・・大さじ1
合わせダレ
- ポン酢・・・大さじ3
- めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
- 白すりごま・・・大さじ1
- 豆板醤・・・小さじ1
- すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
- 小ねぎ (小口切り) ・・・5g
作り方
準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
鶏肉おかずで、タンパク質をおいしく摂ろう
いかがでしたか。鶏肉で作る高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも少ない材料とシンプルな手順で作れるものばかり。ぜひ参考にしていただき、毎日の食事づくりにご活用くださいね。
※20歳未満の飲酒はやめましょう。