「ダイエット中でも満足できる！」糖質控えめな”主食”レシピ3選

ダイエット中でもしっかり食べたい！今回は、そんな方におすすめな糖質控えめの「主食」レシピをご紹介します。カニカマで作る中華風雑炊や、きのこの旨味たっぷりのリゾット風雑炊、スーパーフードのキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンなどをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質 38.6g/333kcal（1人分）

カニカマで手軽に作れる！中華風雑炊のご紹介です。鶏ガラスープの素をベースにしたシンプルな味つけですが、ごま油の香ばしい風味が食欲をそそり、お箸が止まらないおいしさ。雑炊にすることでごはんの量が少なめでもお腹が満たされるので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ) ・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

糖質 41.3g/240kcal（1人分）

3種類のきのこを入れた、風味豊かなリゾット風の雑炊はいかがでしょうか。たっぷりと入れたきのこから出る旨味とバターのコクで、糖質控えめでも満足感のある一品に仕上がります。トッピングの粉チーズもアクセントになり、クセになる味わいですよ。ダイエット中でも洋風のものが食べたい日に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

糖質 39.2g/284kcal（1人分）

スーパーフードのキヌアで、チャーハンを作ってみませんか。プチプチとした食感のキヌアと、納豆とピリ辛のキムチがよく合い、意外なおいしさが楽しめますよ。キヌアの使い方に迷ったときに、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥) ・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み) ・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

いかがでしたか。ダイエット中でも満足できる、糖質控えめの主食レシピをご紹介しました。体重が気になるときでも、しっかりお腹を満たすことができますよ。ぜひ毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。