ダイエットの味方！食べごたえしっかりの“豆腐”レシピ3選

今回はダイエット中でも満足度の高い一品が楽しめる「豆腐」を使ったボリュームおかずレシピをご紹介します。素材のおいしさを引き立てた豆腐と長芋のチーズ焼きや、さっぱりおいしい豆腐ハンバーグ、おつまみにもぴったりの甘辛豆腐ステーキのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

オーブントースターを使ったお手軽レシピ、豆腐と長芋のチーズ焼きをご紹介します。すりおろした長芋と卵、めんつゆを合わせたらカットした木綿豆腐に回しかけ、チーズをのせて焼きあげました。チーズと卵の旨味と、長芋と豆腐のふんわりとした食感が絶品！めんつゆのみのシンプルな味つけで、素材のおいしさを存分に引き立てています。手軽にお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 長芋・・・150g
• (A)卵 (Mサイズ)・・・1個
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・2枚

-----トッピング-----

• のり (きざみ)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ふんわりとした食感がやみつきになる、豆腐ハンバーグはいかがですか？水切りした豆腐や豚ひき肉を合わせた肉だねを焼きあげ、ポン酢と小ねぎを散らしてさっぱりと仕上げました。木綿豆腐をたっぷり合わせた肉だねは、ふんわりとやわらかくとても食べやすいですよ。お好みで大根おろしなどをトッピングするのもおすすめです。豚ひき肉は鶏ひき肉に代えてもお作りいただけますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ダイエット中のおつまみにもぴったり！甘辛豆腐ステーキを作ってみましょう。あらかじめ水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶしてカリッと焼きあげたら、甘辛だれを絡めて仕上げました。甘辛だれにはピリ辛コチュジャンを加えることでやみつき必至のおいしさに！淡白な豆腐も濃いめのたれで、箸がどんどん進みますよ。ボリューム満点なので、がっつり食べたいときなどにおすすめの一品です。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• マヨネーズ・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？ダイエット中でも気兼ねなくお楽しみいただける、豆腐を使ったボリュームレシピをご紹介しました。淡白な豆腐も旨味の強い食材と合わせたり濃いめの味つけにしたりすることで食べ応えが増し、満足度の高い一品がお作りいただけます。今回ご紹介したレシピはダイエット中だけでなく、普段のおうちごはんにもおすすめですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。