2023.5.9

一汁三菜作っても30分以内!忙しい日のスピード献立【管理栄養士監修】

一汁三菜作っても30分以内!忙しい日のスピード献立【管理栄養士監修】

今回はクラシルの管理栄養士(村田里佳さん)がおすすめする、メインのしょうが焼きと副菜2品、さらに汁物までを30分で仕上げる、簡単甘辛しょうが焼きを使ったスピード献立をご紹介します。メインディッシュのほかに、やさしい味わいのふんわり卵のお味噌汁や、シャキシャキ食感が楽しい水菜のツナマヨ和え、箸が止まらないえのきとしめじのナムルなどのレシピをピックアップ!副菜は3つご紹介しますので、お好みのレシピを見つけてくださいね。

初めに管理栄養士から3つのアドバイス

・豚肉は疲労回復に良いビタミンB1を多く含み、加熱した生姜は「ショウガオール」と呼ばれる辛味成分が胃腸を刺激し内臓の働きを活発にして、体を温める効果があると言われています。

・『味噌は医者いらず』ということわざがあるように、味噌には良質なたんぱく質、腸内環境を整えてくれる食物繊維など多くの成分が含まれている発酵食品です。

・副菜にはコッテリしたメインディッシュの口直しとして、さっぱりした味付けのおかずや生の食感を楽しめるおかずがおすすめです。

1.食材3つ 簡単甘辛しょうが焼き

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定番おかず「簡単甘辛しょうが焼き」のレシピをご紹介します。3つの食材と3つの調味料でパパッと作れるのがうれしいポイント!ジューシーな豚肉に、ほんのり甘めの味つけが合わさり、とてもおいしいですよ。生姜はみじん切りにすることで、風味豊かな一品に仕上げています。豚ロースの代わりに、豚バラ肉や豚肩ロースなどでもお作りいただけますよ。

材料(2人前)

  • 豚ロース (生姜焼き用・計300g)・・・8枚
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • 生姜・・・5g
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1.5
  • (A)砂糖・・・大さじ1.5
  • サラダ油・・・小さじ2
  • ベビーリーフ (付け合せ)・・・20g

作り方

1.玉ねぎは薄切りにし、生姜は皮付きのままみじん切りにします。
2.ボウルに豚ロース、1、(A)を加えてよく揉みこみます。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を入れます。豚ロースに火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろします。
4.お皿にベビーリーフをのせ、3を盛り付けて完成です。

2.ふんわり卵のお味噌汁

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あっという間に作れる!ふんわり卵のおみそ汁です。ふわふわに仕上げた卵と、絹ごし豆腐のやさしい味わいがほっこりとするおいしさ!顆粒和風だしの風味を効かせたシンプルなみそ汁なので、こってりとしたメインディッシュと相性抜群ですよ。絹ごし豆腐の代わりに木綿豆腐を使ってもお作りいただけます。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 水・・・400ml
  • 絹ごし豆腐・・・100g
  • 溶き卵・・・1個分
  • みそ・・・小さじ2
  • 顆粒和風だし・・・小さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・2g

作り方

1.絹ごし豆腐は2cm角に切ります。
2.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら1を加え、溶き卵を回し入れます。
3.卵に火が通ったら、中火のまま顆粒和風だしを加え、みそを溶き入れて火から下ろします。
4.お椀によそい、小ねぎを散らして完成です。

3.5分で作れる 水菜のツナマヨ和え

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食感のよさがクセになる、水菜のツナマヨ和えはいかがですか?マヨネーズを使ったシンプルな味つけにツナの旨味が加わり、やみつきのおいしさです。シャキっとしたフレッシュな食感の水菜にツナマヨがよく絡んで、箸がどんどん進みますよ。忙しいときや時間がないときなどにもパパッと作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 水菜・・・100g
  • ツナ油漬け (汁ごと)・・・70g
  • (A)マヨネーズ・・・大さじ3
  • (A)塩こしょう・・・ひとつまみ

作り方

準備.水菜は根元を切り落としておきます。
1.水菜は4cm幅に切ります。
2.ボウルに1、ツナ油漬け、(A)を入れ和えたら、器に盛り付けて完成です。

4.5分で簡単 えのきとしめじのナムル

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ニンニク風味に食欲がそそられる、えのきとしめじのナムルを作ってみましょう。えのきとしめじは電子レンジで加熱するので、他の料理と同時進行でお作りいただけます。鶏ガラスープの素を使ったナムル風の味つけが後引くおいしさ!きのこのコリコリ食感がやみつきになり、ペロリと食べられますよ。お好みの種類のきのこで作れますので、ぜひいろいろなきのこでお楽しみくださいね。

材料(2人前)

  • えのき・・・200g
  • しめじ・・・100g
  • (A)ごま油・・・大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)黒こしょう・・・ひとつまみ
  • (B)白いりごま・・・小さじ1
  • (B)しょうゆ・・・小さじ1/2

トッピング

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
3.耐熱ボウルに1、2、(A)を入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
4.(B)を入れてよく混ぜます。
5.器に盛り付け、小ねぎをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

5.5分で作れる きゅうりとアボカドの塩ダレ和え

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やみつき必至!きゅうりとアボカドの塩ダレ和えです。きゅうりとアボカドを鶏ガラスープの素やレモン汁などで味つけし、仕上げにのりと白いりごまをトッピングしました。レモン汁を使い、ごま油の風味をアクセントにした塩ダレが絶品!ねっとりとしたアボカドと、ポリポリとしたきゅうりの食感のコントラストが楽しい一品です。

材料(2人前)

  • きゅうり (100g)・・・1本
  • アボカド (正味量100g)・・・1個
  • (A)ごま油・・・大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • (A)レモン汁・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
  • (A)砂糖・・・小さじ1/4

トッピング

  • 白いりごま・・・適量
  • のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。 アボカドは種を取り除き、皮をむいておきます。
1.きゅうりは乱切りにします。
2.アボカドは2cm角に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1、2を入れて和えます。
4.器に盛り付け、白いりごまを散らし、のりをのせて完成です。

忙しいときの献立に活用しよう!

今回はサッと作りたいときにおすすめの時短献立をご紹介しました。しっかり味のメインディッシュには、箸休めになるようなさっぱりとした副菜や、やさしい味わいの汁ものがよく合います。今回のレシピの中で一汁三菜まで作っても30分以内で完成しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修:クラシル 管理栄養士 村田里佳

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