「カロリーをちょっと控えめにしたい！」ヘルシーでおいしい“置き換え”レシピ4選

「しっかり食べたいけれど、カロリーも抑えたい」。そんなときにも満足感が得られるレシピのレパートリーが増えれば、心おきなく食事が楽しめますよね。

そこで今回は、ごはんや麺をほかの食材に置き換えたヘルシーな主食レシピをご紹介します。麺をしらたきに置き換えたフォーやとろろそば、オートミールで作るお茶漬け風の一品など、アイデア満載のレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

エスニック料理が好きな方におすすめ！ベトナムの麺料理「フォー」をしらたきでアレンジしたレシピをご紹介します。本来は米粉の麺を使用しますが、しらたきに置き換えることでヘルシーな一品に。パクチーの風味とレモンの爽やかな酸味が食欲をそそり、箸が止まらないおいしさですよ。しらたきを乾煎りすることで、臭みが軽減して食べやすくなります。

材料(1人前)

• しらたき・・・180g
• 鶏ささみ・・・1/2本
• えのき (30g)・・・1/4株
• レモン・・・1/2個
• (A)水・・・250ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)塩・・・小さじ1/4
• 黒こしょう・・・少々
• パクチー・・・10g
• ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。

1.えのきは石づきを切り落とし、ほぐします。

2.パクチーは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。

3.レモンは1/4個分をくし切りにして、残りは果汁を絞ります。

4.鶏ささみは一口大に切ります。

5.中火で熱したフライパンにしらたきを入れて、水分が飛ぶまで乾煎りします。

6.(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら4、1を入れます。

7.鶏ささみに火が通ったら弱火にして、3の果汁を加えて火から下ろします。

8.器に盛り付け、黒こしょう、2、くし切りの3を添え、ラー油をかけて完成です。

続いてもしらたきの置き換えレシピ！とろろそば風の一品をご紹介します。とろろとオクラ、2種類のネバネバ食材がしらたきに絡んで、さっぱりとしながらも満足感があります。つるつるとした食感が楽しく、食べごたえもばっちりですよ。わさびを添えるのもおすすめです。とても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用) ・・・小さじ1
• 水 (ゆで用) ・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ) ・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

オートミールを使った、だし茶漬け風のレシピをご紹介します。白いごはんを、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの「オートミール」に置き換えることで、ヘルシーな主食メニューに。鶏ささみの蒸し汁もだしに加えて、旨味たっぷりのお茶漬けに仕上げました。電子レンジで作れるのもうれしいポイントです。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g) ・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用) ・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

スーパーフードといわれている「キヌア」をごはんの代わりに使い、食べ応えのあるチャーハンに仕上げました。キヌアのプチプチとした食感が楽しく、ごはんで作るチャーハンとはまた違った味わいです。キムチの旨味と辛味が味の決め手になり、クセになるおいしさですよ。納豆を加えたらあまり火を入れずにさっと仕上げるのがおいしく仕上げるポイントです。キヌアはお好みの固さにゆでてくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥) ・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み) ・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

いかがでしたか。ヘルシーな置き換え主食レシピをご紹介しました。ごはんや麺をほかの食材に置き換えることで、ヘルシーになるだけではなく、新しいおいしさが発見できますよ。カロリーをちょっと控えめにしたいときに、気軽にお試しくださいね。