2024.5.24

もずくの栄養について知りたい!産地や特徴、おいしい食べ方についても解説

もずくの栄養について知りたい!産地や特徴、おいしい食べ方についても解説

ツルツルとした食感がおいしい「もずく」。沖縄では頻繁に食卓に上る食材ですが、じつは水溶性食物繊維「フコイダン」をはじめとする栄養素が豊富に含まれているな海藻なんです。この記事では、もずくの産地や特徴、おいしい食べ方について解説します。もずくをおいしく食べるレシピも必見ですよ!ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • 目次
  • もずくってどんな海藻?
  • もずくの栄養は?
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • β-カロテン
  • もずくのおすすめの食べ方
  • 酢の物で
  • 汁物や雑炊に加えて

もずくってどんな海藻?

もずくはナガマツモ目の海藻で、細長く枝分かれした形状が特徴です。ホンダワラなどのほかの海藻に付着して生息することから「藻付く」の意味で「もずく」という名前がついたといわれています。熱帯から温帯の浅い海に分布しており、日本で流通しているもずくの95%以上が沖縄県産で養殖のものがほとんどです。特有の粘り気が特徴で、沖縄では三杯酢で食べることから「酢海苔(スヌイ)」とも呼ばれています。もずくは通年出回っていますが、旬は4〜6月です。

もずくには大きく分けて「おきなわもずく」と「もずく」の2種類があり、スーパーなどで手に取ることができるもののほとんどはおきなわもずくです。おきなわもずくは「太もずく」とも呼ばれ、太さは1.5~3.5mmほどでやわらかく歯切れのよい食感が特徴です。

一方、もずくは「糸もずく」「細もずく」という名称で流通しており、非常に細くツルツルとした滑らかな食感で強い粘り気があります。生産量が少なく希少なため高価であることも特徴の一つです。

もずくの栄養は?

続いては、もずくの栄養素について確認してみましょう。おきなわもずく(塩蔵・塩抜き)100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

栄養素 数値
エネルギー 7kcal
たんぱく質 0.3g
脂質 0.2g
炭水化物 2.0g
食物繊維 2.0g
ナトリウム 240mg
カルシウム 22mg
マグネシウム 21mg
β-カロテン 220μg
※参照:「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

もずくは100g当り7kcalとカロリーが低く、ナトリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維などを含む食品です。それぞれの栄養素について詳しく見てみましょう。

食物繊維

もずくには水溶性食物繊維の一種である「フコイダン」が含まれています。もずくや昆布、わかめなどの褐藻類の粘り気のもととなる成分で、免疫力を高める効果や胃粘膜の保護作用などがあるとされています。また、水溶性食物繊維は腸で水に溶けてゲル化し、糖の吸収を緩やかにして食後血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出したりする効果も期待できます。

※参照:「内閣府認証 特定非営利活動法人 NPOフコイダン研究所」

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するミネラルで、不足すると骨の十分な成長が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、骨粗鬆症の原因となります。ビタミンDが不足すると吸収が悪くなるので、カルシウムと一緒に摂ることが大切です。

β-カロテン

β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持や薄暗い場所での視力を保つなどの働きをもちます。

もずくのおすすめの食べ方

ここで、もずくのおすすめの食べ方をご紹介します。定番のもずく酢以外にもさまざまな方法でおいしく召し上がれますよ。

酢の物で

もずくの食べ方の定番といえば酢の物ですよね。もずく酢として味付きの商品も売っていますが、家庭にある調味料を使って簡単に三杯酢が手作りできますよ。このあとご紹介するレシピに三杯酢をつかったものがあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。三杯酢のほか、ポン酢で食べたり、きゅうりと和えたり、シラスをトッピングしたりとアレンジも楽しめます。

汁物や雑炊に加えて

味噌汁やお吸い物、スープなどの汁物や雑炊の具材としてもずくを入れるのもおすすめの食べ方です。ツルツルとした食感と磯の風味がクセになるおいしさですよ。

天ぷらに

もずくの天ぷらは沖縄の定番料理!もずく単品でもおいしいですが、にんじんや玉ねぎなどの野菜や小エビなどと一緒にかき揚げにするのもおすすめです。

卵焼きやなどにお好み焼きなどの生地に混ぜて

もずくは卵焼きやお好み焼き、チヂミなどの生地に混ぜるという食べ方もできます。沖縄の郷土料理には「ヒラヤーチー」という塩味のお好み焼きのようなものがあり、もずくを具材として使うことも多いそうですよ。

もずくを使ったおすすめレシピ

ここからはもずくを使ったおすすめレシピをご紹介します。定番の酢の物をはじめ、スープや天ぷらなどバリエーション豊富にピックアップしました。どれも簡単に作れておいしいので、ぜひ気になるレシピをお試しくださいね。

つるっとサッパリもずくの三杯酢

まずは定番!もずくの三杯酢をご紹介します。酢に白だしを加えたシンプルな味つけに生姜を効かせて、さっぱりといただる一品に。三杯酢はご家庭によくある調味料を混ぜるだけで簡単に作れるので、覚えておくと便利ですよ。

もずくときゅうりの酢の物

さっぱりおいしい、もずくときゅうりの酢の物はいかがでしょうか。ツルツルとした食感のもずくとシャキッとしたきゅうりは、相性抜群の組み合わせ。切って和えるだけで簡単に作れるので、お酒のおつまみや箸休めにおすすめですよ。

簡単!もずくとオクラのスープ

ぱぱっと簡単!もずくとオクラで作るスープのレシピです。白だしを使ったスープに梅干しの酸味が効いて、スッキリとした上品な味わいに仕上がりますよ。夏は冷やしていただくのもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。

沖縄の味 シンプルもずくてんぷら

沖縄の定番料理、もずくのてんぷらを作ってみませんか?外はサクッと、中はもちもちでクセになる味わいですよ。もずくは一度薄力粉をまぶしてから衣をつけることでカラッと揚げられるので、ぜひお試しくださいね。

沖縄風お好み焼き もずくヒラヤーチー

ヒラヤーチーは沖縄の郷土料理です。お好み焼きのようなもちっとした生地にもずくがよく合い、ニラの風味もアクセントになってお箸がすすみますよ。こちらはポン酢でさっぱりといただくレシピですが、しょうゆやソースでアレンジするのもおすすめです。

栄養豊富なもずくをおいしく味わおう

もずくは水溶性食物繊維のフコイダンをはじめ、ビタミンやミネラルが含まれる栄養豊富な海藻です。定番の酢の物だけでなく、スープや天ぷらなどさまざまな食べ方で楽しめますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

こちらもおすすめ
めかぶの栄養素を詳しく解説!おすすめレシピもご紹介
スーパーやコンビニなどでも手に入る身近な食材「めかぶ」。わかめの根元の部分で、ぬめりがあり、コリコリとした食感が特徴の海藻です。今回は、そんなめかぶの栄養素やカロリーについて詳しく解説します。記事後半では毎日の献立に取り入れやすい、めかぶの特徴を活かしたおすすめレシピもご紹介!ぜひチェックしてみてくださいね。
めかぶの栄養素を詳しく解説!おすすめレシピもご紹介
2023.3.30 最終更新

人気のカテゴリ