最終更新日 2023.3.30

「ダイエット中の朝食にも!」カロリー控えめな“雑炊”レシピ3選

「ダイエット中の朝食にも!」カロリー控えめな“雑炊”レシピ3選

薄着の季節になり、体型が少し気になるという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、カロリー控えめな「雑炊」レシピをご紹介します。カニカマ入りの中華風雑炊やきのこの旨味たっぷりのリゾット風雑炊など、ダイエット中の朝食にもぴったりなレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.カニカマで簡単 中華風雑炊

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ごま油が香る、カニカマ入りの中華風雑炊をご紹介します。鶏ガラスープの素をベースにして、香ばしいごま油の香りを効かせることで、手軽に中華風の味に仕上がります。カニカマの旨味も味のポイントになり、とてもおいしいですよ。手に入りやすい材料でぱぱっと作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • ごはん・・・100g
  • カニカマ・・・30g
  • 卵 (Mサイズ) ・・・1個
  • 水・・・300ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
  • (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

2.たっぷりきのこのリゾット風雑炊

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3種類のきのこの旨味が味わえる、リゾット風の雑炊はいかがでしょうか。たっぷりのきのこでかさ増し効果があり、バターの風味とチーズのコクも加わって食べ応え抜群の一品に。ニンニクの風味もアクセントになり、食欲をそそります。カロリー控えめでも満足感があるので、しっかり食べたい日におすすめですよ。

材料(2人前)

  • ごはん・・・200g
  • えのき・・・100g
  • しめじ・・・50g
  • エリンギ・・・1本
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 水・・・500ml
  • (A)固形ブイヨン・・・1個
  • (A)塩・・・ふたつまみ
  • (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
  • 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

  • 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

3.ほっこり優しい たまご雑炊

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ほっこりやさしい味わいの、シンプルなたまご雑炊を作ってみませんか。白だしのだし汁でごはんを煮込み、卵を溶き入れるだけの簡単レシピ。ふんわりとした卵と白だしの風味の相性がよく、さらりと食べやすい一品です。ぱぱっと作れるので、朝食にはもちろん、小腹が空いたときの夜食にもおすすめですよ。

材料(1人前)

  • ごはん・・・120g
  • 卵・・・1個
  • 水・・・300ml
  • (A)白だし・・・大さじ1/2
  • (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
  • (A)みりん・・・小さじ1
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ダイエット中でも安心!ほっこり雑炊でお腹を満たそう

いかがでしたか。ダイエット中の朝食にもおすすめの、カロリー控えめな雑炊レシピをご紹介しました。雑炊は、ごはんがスープを吸ってかさが増えるため、少なめの量のごはんでも満足できます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。

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