「ダイエット中の献立に！」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

今回はダイエット中の献立におすすめの、高タンパク低脂質な簡単おかずのレシピをご紹介します。具だくさんがうれしい彩り野菜とささみのレモン南蛮に、さっぱり食べられるネギ塩レモンのよだれ鶏、ピリ辛の明太子とチーズの鶏ハムのレシピをピックアップ！どのレシピもやみつきのおいしさですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

食べ応え満点！彩り野菜とささみのレモン南蛮をご紹介します。下味をつけた鶏ささみは、片栗粉をまぶしてから加熱することで、しっとりとジューシーな食感に仕上げます。レモンの風味を効かせた甘じょっぱい南蛮ダレが後引くおいしさ！シャキシャキの野菜でボリュームもあるので、満足感の高い一品です。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

タレ

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

さっぱりとした一品が食べたいときには、ネギ塩レモンのよだれ鶏はいかがですか？電子レンジで加熱した鶏むね肉に、レモン汁を加えたネギ塩ダレをかけて仕上げます。レモンの爽やかな風味を効かせたネギ塩ダレには、ラー油を加えて、ほんのりピリ辛な味わいに。鶏むね肉の旨味もしっかり効いているので、箸が止まらないおいしさです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

高タンパク低脂質おかずの定番レシピ、鶏ハムをいつもと違った味わいで楽しみたいときにぴったりな「明太子とチーズの鶏ハム」です。明太子を塗った鶏むね肉にプロセスチーズをのせて巻くだけで、やみつきおかずができあがり！チーズのコクと明太子の旨味が相性抜群で、絶品ですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？ダイエット中の献立に取り入れたい、高タンパク低脂質な簡単おかずのレシピをご紹介しました。鶏のささみやむね肉をいろいろな味つけでおいしく食べられるレシピがあれば、ダイエット中の献立も組みやすくなりますね。ぜひ参考にしてみてくださいね。