【カロリークイズ】ツナ缶とサバ缶、1缶ではどっちが低カロリー？

カロリークイズです。「ツナ缶」と「サバ缶」それぞれ1缶では、どちらが低カロリーでしょうか？

缶詰のなかでもいろいろな料理に活用しやすいふたつの缶詰ですが、カロリーを比べてみると全然違った数値に驚く方もいるのでは？正解発表のあとは、手軽にお作りいただけるツナ缶とサバ缶を使ったやみつきレシピをご紹介します。

正解は「ツナ缶」！

ツナの油漬け1缶とサバの水煮缶1缶を比べると、ツナ缶の方が低カロリーなんです。

・ツナ缶(油漬け)(1缶 70g)・・・186kcal
・サバ缶(水煮)(1缶 190g)・・・331kcal

ツナ缶は油漬け、サバ缶は水煮が一般的で、水煮であるサバ缶の方が低カロリーなイメージかもしれませんが、それぞれの1缶で比べてみた今回は、缶の大きさも関係してこのような結果になっていますね。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

旨味たっぷりのツナ缶とサバ缶は、いろいろな料理にアレンジできますよね。ここからはツナ缶とサバ缶を使った絶品レシピをご紹介します。どのレシピも簡単にお作りいただけるおかずばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

電子レンジを使ったお手軽レシピ、にんじんとコーンのツナマヨ和えをご紹介します。にんじんを千切りにして電子レンジで加熱し、旨みたっぷりのツナ、コーンと和えました。コクのあるマヨネーズにめんつゆを合わせた味つけが、甘みのあるにんじんやコーンとよく合います。ツナは水煮缶に代えてもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• にんじん・・・1本
• ツナ油漬け・・・50g
• コーンの水煮・・・30g
• (A)マヨネーズ・・・大さじ3
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ2
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。 ツナ油漬けは油を切っておきます。 コーンの水煮は水気を切っておきます。
1.にんじんは千切りにします。
2.耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
3.ボウルに(A)、粗熱を取った2、ツナ油漬け、コーンの水煮を入れて、全体に味がなじむように和えます。
4.お皿に盛り付け、パセリをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

肉じゃがのアレンジレシピ、「簡単ツナじゃが」はいかがでしょうか？カットしたじゃがいもと玉ねぎをサラダ油で炒め、肉の代わりにツナを入れて煮込みました。ツナの旨味がたっぷり染みたじゃがいもがあとひくおいしさ！ほくほくの食感も楽しく、何度も食べたくなる一品です。少ない材料で手軽にお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• じゃがいも (計250g)・・・3個
• 玉ねぎ・・・1/2個
• ツナ油漬け (正味量)・・・50g
• 水・・・200ml
• (A)しょうゆ・・・大さじ1.5
• (A)砂糖・・・大さじ1
• サラダ油・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.じゃがいもは皮をむき、芽を取り除いておきます。
1.じゃがいもは一口大に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
2.中火に熱した鍋にサラダ油をひき、1を入れ、全体に油がなじむまで炒めます。
3.中火のまま、ツナ油漬け、水、(A)を入れ混ぜ、ひと煮立ちしたら落とし蓋をし、じゃがいもがやわらかくなるまで10分程煮て、火から下ろします。
4.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

トロトロの白菜が絶品の「サバ缶で 白菜のとろっと煮」を作ってみましょう！カットした白菜とサバの味噌煮缶を鍋に入れて煮込み、とろみをつけて仕上げました。こっくりとしたサバの味噌煮缶の旨味が白菜に染みこんで、味わい深い一品です。仕上げにかけたラー油がアクセントになり、やみつきになること間違いなしのおいしさ！ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 白菜・・・300g
• サバの味噌煮缶 (汁ごと)・・・120g
• 生姜・・・10g
• (A)料理酒・・・50ml
• (A)しょうゆ・・・小さじ2
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉大さじ1
• ラー油・・・小さじ1

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜はざく切りにします。
2.生姜は千切りにします。
3.鍋に1、2、サバの味噌煮缶を汁ごと、(A)を入れて蓋をし、弱火で10分程白菜がしんなりして汁気が出るまで煮ます。
4.水溶き片栗粉を回し入れて弱火で加熱し、全体にとろみがついたら火から下ろします。
5.器に盛り付け、ラー油をかけて完成です。

驚きのおいしさにリピート間違いなし！サバ缶の味噌グラタンはいかがですか？ほぐしたサバの味噌煮缶の上にホワイトソースとチーズをのせ、トースターでこんがり焼きあげました。まろやかなホワイトソースに、サバの味噌煮缶の旨味やコクが相性抜群！チーズの香ばしさが食欲をそそり、箸が止まらないおいしさです。手軽にお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• サバの味噌煮缶 (正味量100g)・・・1/2缶
• 長ねぎ・・・100g
• しめじ・・・50g
• 牛乳・・・200ml
• 有塩バター・・・30g
• 薄力粉・・・大さじ1
• 塩こしょう・・・ふたつまみ
• ピザ用チーズ・・・50g
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.長ねぎを3cm幅に切ります。
2.ボウルにサバの味噌煮缶を入れ、ほぐします。
3.鍋にバターを入れ中火で熱し、バターが溶けたら1、しめじを入れて炒めます。
4.具材に火が通ったら薄力粉を入れて、粉気がなくなるまでいためます。
5.粉気がなくなったら、牛乳を数回に分けて加えゆっくりと混ぜ合わせ、とろみがついたら塩こしょうを加えて混ぜます。
6.耐熱皿に2を入れ、その上から5を流し入れピザ用チーズをのせ、トースターで10分チーズに焼き色がつくまで焼きます。
7.火が通ったら、パセリをトッピングして完成です。

いかがでしたか？ツナ缶とサバ缶のカロリー比べと、それぞれの食材を使って作るおかずレシピをご紹介しました。ツナ缶やサバ缶はしっかりとした旨味があるので、料理に入れるだけで簡単においしい一品がお作りいただけます。ぜひ今回ご紹介したレシピをレパートリーに加えてみてくださいね。