「ダイエット中の食事に！」低糖質でも大満足な“アイデア主菜”レシピ3選

運動不足になりがちな冬は、体型が気になるという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエット中の方にもおすすめ！低糖質の「主菜」レシピをご紹介します。ゆず胡椒風味の塩唐揚げや、ミートボールのトマト煮込み、衣に油揚げを使ったメンチカツの3品をピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質5g/660kcal（1人分）

ゆず胡椒が香る、ちょっと大人の塩唐揚げはいかがでしょうか。衣には薄力粉や片栗粉の代わりにきな粉を使用し、糖質を抑えています。シンプルな塩味に、ピリッと辛いゆず胡椒と香味野菜の風味がアクセントになり、クセになる味わい。ダイエット中でも唐揚げが食べたい！というときにおすすめのレシピです。

材料(1人前)

• 鶏もも肉・・・130g
  

調味料

• ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
• 料理酒・・・小さじ2

• 卵黄・・・1個分
• きな粉 (無糖) ・・・20g
• 揚げ油・・・適量
• リーフレタス (飾り用) ・・・1枚

作り方

準備.鶏もも肉は余分な脂や筋を取り除いておきます。
1.鶏もも肉を一口大に切ります。
2.ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせたら1を入れ、ラップをし冷蔵庫で30分漬けこみます。
3.2に卵黄を入れ揉みこんだら、きな粉をまぶします。
4.鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ170℃できつね色になり、火が通るまで5分程揚げます。油を切り、器に盛り付け、リーフレタスを敷いて完成です。

糖質6.6g/231Kcal（1人分）

食べ応え抜群！ミートボールのトマト煮込みを作ってみませんか。豚ひき肉を粘りが出るまでよく捏ねることで、つなぎの小麦粉を入れなくてもしっかりまとまりますよ。ジューシーなミートボールの旨味がトマトスープに溶け込み、満足感のある一品に仕上がります。手が込んでいるように見えますが簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

ミートボール

• 豚ひき肉・・・80g
• 玉ねぎ・・・20g
• 塩こしょう・・・ふたつまみ

• しめじ・・・30g
• 水・・・100ml
• カットトマト缶・・・100g
• コンソメ顆粒・・・小さじ1.5

トッピング

• パセリ (生) ・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2.玉ねぎはみじん切りにします。耐熱容器に入れてラップをかけ、玉ねぎがしんなりとするまで600Wの電子レンジで1分加熱します。
3.ボウルにミートボールの材料を入れてよく捏ね、4等分にして丸めます。
4.鍋に水、カットトマト缶を入れて中火で加熱します。
5.沸騰したらコンソメ顆粒、1、3を加え、ミートボールに火が通るまで3分ほど煮ます。
6.器によそい、パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

糖質6.7g/207kcal（1人分・キャベツとミニトマトは除く）

メンチカツの衣を油揚げで代用した、アイデアレシピのご紹介です。ポイントは、油揚げを裏返して使うこと。まるで衣のようなサクッとした食感に仕上がりますよ。メンチカツに味をしっかりとつけているので、糖質が多い中濃ソースが少量でもおいしく食べることができますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 油揚げ (20g) ・・・1枚
• 豚ひき肉・・・50g
• 玉ねぎ・・・20g
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 揚げ油・・・適量

付け合わせ

• キャベツ (千切り) ・・・適量
• ミニトマト・・・適量

• 中濃ソース・・・大さじ1

作り方

1.油揚げは菜箸を転がして開きやすくし、横半分に切って裏返します。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れて粘り気が出るまで捏ね、2等分にします。
4.1に3を詰め、上を爪楊枝で留めます。
5.鍋底から3cmの高さまで揚げ油を注ぎ、180℃に温めたら4をきつね色になるまで10分ほど揚げ、油を切ります。
6.器に盛り付け、キャベツ、ミニトマト、中濃ソースを添えたら完成です。

いかがでしたか。低糖質でもおいしく作れる、主菜レシピをご紹介しました。唐揚げやメンチカツなどのボリュームのあるメニューも、工夫次第で糖質を抑えることができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにご活用くださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。