最終更新日 2023.3.30

「レンジで手間なし調理!」高タンパク低脂質の“鶏肉おかず”レシピ3選

「レンジで手間なし調理!」高タンパク低脂質の“鶏肉おかず”レシピ3選

高タンパク低脂質生活をしたいときも、短時間で手軽に作れるレシピがあると続けやすいですよね。そこで今回は、電子レンジを使った鶏肉おかずレシピをご紹介します。焼肉のたれを使った鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しに、爽やかな梅しそ胡麻和え、風味豊かなさっぱりよだれ鶏などのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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キャベツがあるときに試してみたい、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの上に鶏ささみをのせて加熱することで、キャベツに鶏の旨味をしっかり染み込ませました。味つけにはコクのある焼肉のたれを使うのでとってもお手軽!やみつきになるおいしさですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

2.鶏むね肉の梅しそ胡麻和え

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お酒のおつまみにも大活躍する、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えはいかがですか?電子レンジで加熱した鶏むね肉を梅肉や千切りにした大葉と一緒に和えました。大葉の香りが爽やかで、梅肉のさっぱりとした酸味が後を引くおいしさ!鶏むね肉の味わいが引き立ち、箸がどんどん進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 大葉・・・10枚

-----調味料-----

  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • 梅肉・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

3.しょうがでさっぱりよだれ鶏

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暑い日にも食べやすい「しょうがでさっぱり よだれ鶏」を作ってみましょう!生姜や長ねぎをみじん切りにして調味料を合わせたものを蒸し鶏にかけました。たっぷりの薬味が入った甘酸っぱいタレがとてもおいしいですよ。さっぱりとしていて、ついつい食べ進める手が止まりません!お酒のおつまみにも大活躍する一品です。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・200g
  • 料理酒・・・大さじ2
  • 長ねぎの青い部分・・・1本分
  • 生姜・・・10g
  • 長ねぎ (10g)・・・5cm
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。料理酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

電子レンジを使って高タンパク低脂質レシピを作ろう!

いかがでしたか?高タンパク低脂質生活をしたいときに、鶏むね肉や鶏ささみのおかずはぴったりです。電子レンジを使った簡単なレシピなら、手軽に続けられますよ。今回ご紹介したレシピはどれもやみつきになるおいしさですので、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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