「もう遅いけど小腹が…」カロリー控えめな“夜食ごはん”レシピ5選

遅い時間に小腹が空いてしまったけれどしっかり食べるのはカロリーが気になる、というときにおすすめの、カロリー控えめの簡単「ごはん」レシピをご紹介します。白だしを効かせたやさしい味わいのたまご雑炊や食べ応え満点のきのこのリゾット風雑炊などのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

白だしを使ったシンプルな一品「ほっこり優しい たまご雑炊」をご紹介します。白だしベースのだし汁でごはんがやわらかくなるまで煮込み、溶き卵を合わせて仕上げました。白だしを効かせたやさしい味わいに、ふんわり卵がよく合います。素朴な味わいでとても食べやすく、どんどん食べ進められますよ。身近な食材でサッとお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・120g
• 卵・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)白だし・・・大さじ1/2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)みりん・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

芳醇なきのこの旨味がお楽しみいただける「たっぷりきのこのリゾット風雑炊」はいかがですか？バターできのことすりおろしニンニクを炒め合わせ、ごはんを加えて煮込んだら仕上げに粉チーズをかけました。数種類のきのこを使うことで旨味が増し、とてもおいしいですよ。バターと粉チーズのコクとニンニクの風味がクセになること間違いなし！カロリー控えめでありながら、食べ応え満点なので満足度の高い一品です。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

クリーミーな味わいの洋風雑炊「スープの素をアレンジ コーンクリーム雑炊」です。市販のコーンスープの素やめんつゆ、ミックスベジタブルを火にかけ、ごはんと牛乳を合わせて沸騰直前まで温めました。コーンスープのやさしい味わいに、ミックスベジタブルがアクセントになって絶品です。市販のコーンスープの素をアレンジすることでサッとお作りいただけますので、遅い時間でも気兼ねなくお楽しみいただけますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• ミックスベジタブル・・・10g
• (A)水・・・150ml
• (A)コーンスープの素・・・1袋
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ1
• 牛乳・・・50ml
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

ごま油の風味が食欲をそそる簡単雑炊、カニカマを使った中華風雑炊はいかがですか？鶏ガラスープの素としょうゆで味つけしただし汁を沸騰させ、ごはんとカニカマを合わせて煮こみ、溶き卵を回し入れて仕上げました。カニカマの旨味とまろやかな卵の味わいに、一口食べればほっと癒されますよ。ごま油を効かせた中華風味がやみつき間違いなしの一品です。夜食だけでなく朝ごはんにもおすすめの一品ですので、ぜひレシピを覚えて活用してくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ)・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

ごはんの代わりにオートミールを使った、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風を作ってみましょう！和風だしと鶏ささみの旨味がオートミールと相性抜群！オートミールの食感とさっぱりとした味わいで、ぱくぱく食べられますよ。電子レンジを使って手軽にお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか？遅くなったときに罪悪感なくお楽しみいただける、カロリー控えめのごはんレシピをご紹介しました。味わい深い雑炊や素材の味わいを活かした味つけにすることで、カロリー控えめでも満足度の高い一品をお作りいただけます。ぜひ、参考にしてみてくださいね。