ダイエット中の食事には、おきかえでヘルシーに仕上げる「おかず」レシピが大活躍!今回は、ダイエット中の方にもぴったりの、ワザありおかずレシピをご紹介します。甘辛い味つけでお箸が進む豆腐ステーキやふんわり食感の豆腐ハンバーグ、焼肉のタレが絡んだこんにゃくステーキなどのレシピをピックアップ。ぜひチェックしてくださいね。
「おきかえでヘルシー!」ダイエット中のワザあり“おかず”レシピ3選

1.甘辛豆腐ステーキ
やみつき必至!甘辛豆腐ステーキをご紹介します。水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶしてこんがり焼きあげ、甘辛だれを絡めてマヨネーズや小ねぎをトッピングしました。甘辛い味つけに、コチュジャンのピリ辛味がいいアクセントに!あっさりとした味わいの豆腐も、こってりとした濃いめの味つけに仕上げることで満足度の高い一品に仕上がります。ダイエット中だけれどがっつり食べたいときなどに、ぜひ作ってみてくださいね。
材料(2人前)
- 木綿豆腐・・・200g
- 片栗粉・・・大さじ1
-----たれ-----
- しょうゆ・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1
- みりん・・・大さじ1
- 料理酒・・・大さじ1
- コチュジャン・・・小さじ1/2
- サラダ油・・・大さじ1
-----トッピング-----
- マヨネーズ・・・大さじ1
- 小ねぎ (小口切り)・・・適量
作り方
1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
2.ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ
少ない材料でパパッと作りたいときには「ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ」はいかがですか?豚ひき肉や水切りした木綿豆腐、薄力粉などを合わせて成形し、蒸し焼きにしたらポン酢をかけて仕上げました。たっぷりの木綿豆腐を合わせたハンバーグは、生地がふわふわでとても食べやすいですよ。ポン酢を使ったさっぱり味がクセになり、何度も食べたくなる一品です。お好みで大根おろしを添えてもおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。
材料(2人前)
- 豚ひき肉・・・100g
- 木綿豆腐・・・150g
- 玉ねぎ・・・1/2個
- (A)薄力粉・・・大さじ2
- (A)塩・・・少々
- (A)黒こしょう・・・少々
- サラダ油・・・小さじ1
- ポン酢・・・小さじ2
- 小ねぎ (小口切り)・・・適量
作り方
1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
3.焼肉のたれでこんにゃくステーキ風
味つけは焼肉のタレひとつで簡単!こんにゃくステーキ風を作ってみましょう。下ゆでしてカットしたこんにゃくを油をひかずに炒めたら、焼肉のタレを合わせて馴染ませました。こんにゃくのプリプリの食感がやみつき必至!格子状に切り込みを入れたこんにゃくに焼肉のタレがしっかり染みて、箸がどんどん進みますよ。焼肉のタレはお好みの種類のものを使ってお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
材料(2人前)
- こんにゃく・・・200g
- お湯 (ゆで用)・・・適量
- 焼肉のタレ・・・大さじ2
- 小ねぎ・・・適量
作り方
1.鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れて5分ほど入れて下ゆでし、湯切りし、粗熱をとります。
2.格子状に切り込みを入れ、4等分に切ります。
3.フライパンを中火で熱し、油をひかずに2を入れて炒めます。
4.こんにゃくの水分が飛んだら焼き肉のタレを入れて炒め、全体になじんだら火から下ろします。
5.器に盛り付けて小ねぎを散らして出来上がりです。
置き換えでダイエット中も食事を楽しもう
いかがでしたか?ダイエット中も気兼ねなくお楽しみいただける、置き換えおかずレシピをご紹介しました。置き換えでヘルシーな一品に仕上げることで、ダイエット中も満足度の高いおかずがお楽しみいただけます。今回ご紹介したレシピは、どれも手軽にパパッとお作りいただけるレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。