最終更新日 2023.3.30

「ダイエット中の献立にも!」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

「ダイエット中の献立にも!」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

今回は、ダイエット中の献立にも活用できる、高タンパク低脂質な簡単おかずのレシピをご紹介します。焼肉のタレで味つけする鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しに、さっぱりしていて食べやすいネギ塩レモンのよだれ鶏、ゆず胡椒が決め手のササミの明太焼きのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

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少ない材料で作れる手軽さがうれしい、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの上に鶏ささみをのせて調味料をかけ、電子レンジで加熱するだけであっという間にできあがり!焼肉のタレを使った簡単な味つけですが、鶏ささみの旨味が合わさり、やみつきになるおいしさです。キャベツの代わりに、白菜やレタスを使ってもおいしく作れますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

2.レンジでしっとり簡単 ネギ塩レモンのよだれ鶏

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さっぱりとした一品が食べたいときには「ネギ塩レモンのよだれ鶏」はいかがですか?下味をつけた鶏むね肉を電子レンジで加熱し、白だしやレモン汁を合わせたネギ塩ダレをかけるだけでとても簡単!しっとりとした鶏むね肉に、レモン風味の爽やかなタレがよく合います。鶏むね肉の旨味やラー油の辛さが食欲をそそり、ぱくぱく食べられますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

  • 長ねぎ・・・1/2本
  • 白だし・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ2
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ラー油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ふたつまみ
  • レモン (輪切り)・・・3枚
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

3.簡単 ササミの明太焼き

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やみつき必至!ササミの明太焼きを作ってみましょう。電子レンジで加熱した鶏ささみに明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせたものをのせ、オーブントースターで加熱しました。旨味たっぷりの明太子にゆず胡椒のピリッとした辛さがアクセントになって、とてもおいしいですよ。おつまみを作りたいときにもいかがですか?ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • 大葉・・・3枚
  • 明太子・・・30g
  • 酒・・・大さじ2
  • ゆず胡椒・・・小さじ1

添え物

  • 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

ダイエット中の献立に簡単おかずを活用しよう!

いかがでしたか?ダイエット中におすすめの高タンパク低脂質なおかずのレシピをご紹介しました。電子レンジを使ったり、少ない調理工程で作れる簡単なレシピなら、無理なくダイエットが続けられますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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