包丁いらずで楽チンな【シャキシャキ もやしつくね】で簡単晩ごはん献立【管理栄養士監修】

毎日の晩ごはんづくり、献立が決まらなくて悩んでしまうこともありますよね。そこで今回は、クラシルの管理栄養士（村田里佳さん）がおすすめする、包丁いらずで簡単に作れる「もやしつくね」をメインに、相性のいい副菜とスープの献立例をご紹介します。どれも短時間で完成するレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

・鶏ひき肉は牛肉や豚肉に比べてカロリーが控えめで、良質なたんぱく質や皮膚代謝や目の健康維持に欠かせないビタミンAなども多く含みます。また、低カロリーのもやしを加えることで食べ応えのある一品になります。

・副菜には食物繊維の豊富なきのこや腸内環境を整える働きが期待されている乳酸菌を含んだキムチなどのしっかり味の効いたおかずがおすすめです。

・スープにはたんぱく質のアミノ酸バランスが良いと言われている卵、ビタミンCが豊富な野菜や食物繊維豊富なきのこ類などと一緒に食べ合わせるとさらにバランスが良い食事になります。

包丁いらずでぱぱっと！もやしつくねのご紹介です。鶏ひき肉にもやしを合わせて、手でもやしを折りながら捏ねてタネを作っていきます。シャキシャキとしたもやしの食感がよく、生姜の風味もアクセントになってお箸がすすみますよ。お財布にもやさしい一品ですので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ひき肉 (もも)・・・200g
• もやし・・・200g
• (A)片栗粉・・・大さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)塩・・・小さじ1/2
• 料理酒・・・大さじ2
• ごま油・・・大さじ1
• 大葉・・・4枚

作り方

準備.大葉は軸を取り除いておきます。
1.ボウルに鶏ひき肉ともやしを入れて捏ねます。
2.(A)を加え、粘り気が出るまで捏ねたら、一口大に丸めます。同様に7個作ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、2を焼きます。
4.焼き色がついたら裏返し、料理酒を加え蓋をして中火で3分程蒸し焼きにします。
5.中まで火が通ったら、火から下ろし、お皿に大葉とともに盛り付けて完成です。

バターしょうゆの風味が食欲をそそる、エリンギのホイル焼きはいかがでしょうか。手で割いたエリンギをホイルにのせて、調味料をかけてオーブントースターで焼くだけの簡単レシピ。コクのあるバターにガーリックの風味がアクセントになり、クセになる味わいですよ。あと一品におすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• エリンギ (計120g) ・・・2本
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)ガーリックパウダー・・・小さじ1/4
• 有塩バター・・・10g
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.アルミホイルにエリンギを割きながらのせ、(A)をかけて有塩バターをのせ、包みます。
2.オーブントースターで8分程焼き、エリンギに火が通ったら器に盛りつけ、小ねぎを散らして完成です。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

調理時間はわずか5分！キムチとツナを使った和え物をご紹介です。ピリッと辛いキムチと旨味たっぷりのツナが相性抜群の組み合わせで、ごはんにはもちろん、お酒にもよく合いますよ。ごま油の風味と白いりごまの香ばしい風味も加わり、あと引くおいしさ。少ない材料ですぐにできるので、忙しい日におすすめです。

材料(2人前)

• キムチ・・・100g
• ツナ水煮 (正味量) ・・・50g
• (A)白いりごま・・・小さじ1
• (A)ごま油・・・小さじ1

作り方

1.ボウルにキムチ、ツナ水煮、(A)を入れ、よく和えます。
2.器に盛り付けたら完成です。

いつもの冷奴にひと工夫！ちりめんじゃこをたっぷりのせた、おつまみ豆腐のレシピです。つるっとのどごしのよい絹ごし豆腐に、カリカリのちりめんじゃこの食感が楽しめる一品。ちりめんじゃこの旨味とごま油の風味で、淡白な味わいの豆腐が食べ応えのあるおつまみになりますよ。お酒のお供にぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・1丁
• (A)ごま油・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)ちりめんじゃこ・・・50g
• 糸唐辛子 (飾り用) ・・・適量

作り方

準備.豆腐は水切りをしておきます。
1.器に(A)を混ぜ合わせます。
2.ボウルに豆腐を入れて、スプーンで一口大に切り分けます。
3.器に2を盛り付け、1をかけて糸唐辛子をのせたら完成です。

レタスと卵の中華スープを作ってみませんか。レタスは手でちぎってお鍋に入れるだけなので、包丁いらず。シャキッとしたレタスとふわふわ卵がよく合い、とてもおいしいですよ。鶏ガラスープの素をベースにしたシンプルな味つけなので、どんなメニューにも合わせやすく、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

• レタス・・・100g
• 溶き卵・・・1個
• 水・・・400ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)塩こしょう・・・ひとつまみ
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.レタスは一口大に手でちぎります。
2.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら1を入れて煮ます。しんなりしたら(A)を入れて混ぜ、溶き卵を回し入れて1分ほど煮ます。
3.卵が固まってきたら火から下ろし、器に盛り付けます。小ねぎ、白いりごまをかけて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は卵の生食を避け、仕上がりが半熟状態になる場合はしっかりと加熱してお召し上がりください。

いかがでしたか。もやしつくねに合わせた献立をご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも包丁いらずでぱぱっと簡単に作れるものばかり。ぜひ参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

監修：クラシル　管理栄養士　村田里佳