もう手間をかけない！ダイエットにも最適なワザありおかず3選「シンプルな味つけでラクラク！」

今回は、ダイエット中にもぴったり！鶏肉を使った高タンパク低脂質の「簡単おかず」レシピをご紹介します。シンプルな鶏ハムや、爽やかな香りの鶏むね肉と三つ葉の和え物、コク旨な鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しの3品をピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

しっとりやわらかな、鶏ハムを手作りしてみませんか。鶏むね肉を薄く開いてくるりと巻き、弱火で加熱するだけなのでとっても簡単！シンプルな塩味なので、サラダのトッピングやサンドイッチの具材などにアレンジもでき、使い勝手のよいレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。

三つ葉が香る、鶏むね肉の塩昆布和えをご紹介します。淡白な味わいの鶏むね肉に、爽やかな香りの三つ葉と旨味のある塩昆布がよく合い、シンプルながらクセになる味わい。ごま油の香ばしい風味がアクセントになりお酒にもぴったりなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・120g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 三つ葉・・・30g
• 塩昆布・・・20g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

電子レンジでぱぱっと！鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。加熱して甘みが増したキャベツに鶏ささみの旨味が染み込み、とてもおいしいですよ。焼肉のタレを使ったコクのあるしっかりとした味つけで、お箸がすすみます。時短でボリュームのあるおかずが作れるので、忙しい日のメインにぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

いかがでしたか。鶏肉を使った高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも少ない材料で簡単に作れるものばかり。ぜひ参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。