「カロリー控えめなのに満足！」技ありアイテムでヘルシー“主食”レシピ5選

ダイエットをしているときや食べ過ぎが続きカロリーを抑えたいときなどには、カロリー控えめのヘルシーレシピが重宝しますね。しかし、カロリーが低いだけでなく、満足度の高い一品が食べたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、そんなカロリー控えめなのに満足度が高いのがうれしい、ヘルシーな「主食」レシピをご紹介します。食感の楽しいキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンや和風だし香る鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風、市販のスープの素を使って手軽にお作りいただけるコーンクリーム雑炊などのレシピをピックアップ！さまざまな技ありアイテムが登場しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ごはんの代わりにキヌアを使ったヘルシーレシピ、キヌアのキムチ納豆チャーハンをご紹介します。ごま油でキヌアを炒めたらキムチと調味料を合わせ、納豆を加えてサッと炒め合わせました。納豆の旨味とキムチのピリ辛味がよく合い、食べ応え満点のおいしさ！キヌアのプチプチ食感がクセになり、何度も食べたくなる一品です。キヌアはお好みの固さにゆでてお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥)・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

ごはんで作るだし茶漬けとはひと味違った味わいがお楽しみいただける、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風はいかがですか？電子レンジを使って戻したオートミールに鶏ささみの蒸し汁を合わせ、トッピングをして仕上げました。風味豊かなオートミールに、和風だしの旨味と鶏ささみのコクが相性抜群！さっぱりとした食べやすい味わいで、ぱくぱく食べられますよ。オートミールの食感も楽しいので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

大葉の爽やかな風味に食欲がそそられる、オートミールの鮭茶漬け風味を作ってみましょう！こちらのレシピも、電子レンジを使って手軽にお作りいただけます。電子レンジで戻したオートミールに鮭フレークと大葉、白いりごまをトッピングして手早く仕上げた一品です。オートミールのまろやかな味わいに鮭フレークの旨味が合わさり、とてもおいしいですよ！手間なくパパッとお作りいただけますので、忙しいときや時間のないときなどに活用してみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• (A)緑茶 (粉末)・・・小さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2

-----トッピング-----

• 鮭フレーク・・・10g
• 大葉・・・2枚
• 白いりごま・・・小さじ1

作り方

準備.大葉の軸は取り除いておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.大きめの耐熱ボウルに(A)、水を入れてよく混ぜ合わせ、オートミールを入れて混ぜ合わせます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
3.器に盛り付け、鮭フレークをのせて、白いりごまを散らし、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

のどごしのよさにやみつき必至！冷やしぶっかけでいただく、しらたきのとろろそば風のレシピです。アク抜きをしたしらたきに、冷やしたつゆととろろ、輪切りにしたオクラをのせて仕上げました。めんつゆを使ったクセのないつゆに、とろろとオクラ、2つのネバネバ食材がぴったり！つるっと食べやすく、箸が止まらないほどのおいしさです。わさびを加えてもおいしいので、お好みの味わいでお楽しみくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・200g
• 長芋・・・100g
• オクラ・・・2本
• 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
• 水 (ゆで用)・・・500ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• 水・・・100ml
• のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

市販のスープの素をアレンジしたお手軽レシピ、コーンクリーム雑炊のレシピをご紹介します。コーンスープの素やめんつゆ、ミックスベジタブルを火にかけ、煮立ったらごはんと牛乳を合わせました。クリーミーなコーンスープにめんつゆを加えることで、バランスがよくなり、より味わい深い一品に！彩りもよく、とても簡単にお作りいただけますので、忙しい朝食や手軽に済ませたい夜食にもぴったりですよ。ぜひさまざまなシーンで活用してみてくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• ミックスベジタブル・・・10g
• (A)水・・・150ml
• (A)コーンスープの素・・・1袋
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ1
• 牛乳・・・50ml
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

いかがでしたか？技ありアイテムで簡単にお作りいただける、ヘルシーな主食レシピをご紹介しました。カロリーの低い食材への置き換えや調味料の合わせ方次第で、カロリーを抑えながらも満足度の高い一品をお作りいただけます。ぜひ参考にしてみてくださいね。