「ダイエット中は豆腐に頼る！」低カロリーでも満足できる“おかず”の作り方

今回は「豆腐」を使った、食べ応えのある低カロリーおかずのレシピをご紹介します。ふわふわ食感がおいしい豆腐ハンバーグに、しっかり味の甘辛豆腐ステーキ、ほっこりとしたおいしさの塩マーボー豆腐のレシピをピックアップ！どれもダイエット中にぴったりのレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

やわらか食感がクセになる、豆腐ハンバーグをご紹介します。焼く途中に肉だねが崩れてしまわないように、木綿豆腐はしっかりと水切りしておくことがポイント。木綿豆腐がたっぷり入ったふわふわのハンバーグに、ポン酢を使った味つけがよく合います。さっぱりとしているので、ぱくぱく食べやすいですよ。お好みで大根おろしを添えても絶品です。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

食べ応え満点！甘辛豆腐ステーキはいかがですか？水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶし、両面こんがり焼いたらしょうゆやコチュジャンを合わせたタレを絡めました。コチュジャンを使った旨辛味が、やみつきになること間違いなし！こってりとした味わいに、トッピングで使ったマヨネーズのコクがよく合い、箸が止まらないおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

たれ

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

トッピング

• マヨネーズ・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

ひと口食べればほっこりおいしい、あっさり塩マーボー豆腐のレシピです。鶏ガラスープの素やすりおろし生姜を使ったあっさり塩味に仕上げます。あっさり塩味に合わせて鶏ひき肉を使うことで、さっぱりと食べやすい一品に。絹ごし豆腐もたっぷり入っているので、ボリュームもありますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• 鶏ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・1/2本
• 水・・・150ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

いかがでしたか？豆腐を使った低カロリーおかずのレシピをご紹介しました。淡白な豆腐も、味つけや調理法によって食べ応えが増して、満足感のある一品に仕上がりますよ。ダイエット中でもしっかり食べたいときなどに大活躍するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。