「ダイエット中の方にも！」糖質控えめがうれしい“簡単おかず”レシピ3選

食欲の秋を迎え、ちょっと食べ過ぎが気になるという方にもおすすめ！ダイエット中にぴったりの糖質控えめな「おかず」レシピをご紹介します。手作りの胡麻ドレッシングでいただく牛しゃぶ冷奴や、衣にきなこを使った鶏むね肉の唐揚げなどをピックアップ。どれも簡単に作れてボリューム満点なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質6.9g/383kcal（1人分）

フライパンひとつで簡単！ピーマンと牛肉のオイスター炒めはいかがでしょうか。ほろ苦いピーマンとシャキシャキした豆もやしが、旨味のある赤身の牛もも肉とよく合います。オイスターソースをベースにしたしっかりとした味つけで、お箸がすすむおいしさですよ。ささっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(1人前)

• 牛もも薄切り肉・・・100g
• ピーマン・・・100g
• 豆もやし・・・100g
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)黒こしょう (あらびき) ・・・ひとつまみ
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

準備.ピーマンはヘタと種とワタを取り除いておきます。
1.ピーマンは細切りにします。
2.中火で熱したフライパンにごま油、すりおろしニンニクを加え、香りがたったら牛もも薄切り肉を加え炒めます。
3.焼き色がついてきたら1、豆もやしを加えて中火で炒めます。
4.具材に火が通ったら(A)を加え中火で炒め合わせます。
5.全体に味がなじんだら火から下ろし、お皿に盛り付けて糸唐辛子を散らして完成です。

糖質5.0g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/295Kcal（1人分）

手作りの胡麻ドレッシングでいただく、牛しゃぶ冷奴をご紹介します。市販の胡麻ドレッシングは糖質が多く含まれている商品が多いですが、手作りすることで糖質を抑えることができます。やわらかく旨味たっぷりの牛肉で、いつもの冷奴がボリューム満点のごちそうメニューになりますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 牛バラ肉 (薄切り)・・・50g
• お湯 (茹で用) ・・・適量
• 絹ごし豆腐・・・150g
• きゅうり・・・20g
• ミョウガ (1/2個) ・・・10g

胡麻ドレッシング

• 無調整豆乳・・・大さじ1
• マヨネーズ・・・大さじ1/2
• 酢 (穀物) ・・・小さじ1
• (A)白すりごま・・・大さじ1
• (A)顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)ごま油・・・小さじ1/2

作り方

準備.きゅうりはヘタを切り落としておきます。 絹ごし豆腐は水気を切っておきます。
1.鍋にお湯を入れ沸騰したら牛バラ肉を入れて中火で2分程茹でます。
2.肉に火が通ったらザルにあげて粗熱を取ります。
3.きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにします。ミョウガは斜め薄切りにします。
4.ボウルに無調整豆乳、マヨネーズ、酢を入れて混ぜ、全体が混ざったら(A)を入れて混ぜます。
5.器に絹ごし豆腐を盛り付け、2と3を乗せます。
6.4を全体に回しかけて完成です。

糖質6.5g/705kcal（1人分・付け合わせ含まない）

唐揚げの衣をきな粉で代用した、アイデアレシピのご紹介です。片栗粉や小麦粉をきな粉に代えることで、糖質を抑えたダイエット向きの一品に。鶏むね肉はニンニクと生姜を効かせた下味をしっかりつけて、食べ応え抜群に仕上げました。きな粉の消費にもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• きな粉・・・大さじ3
• 揚げ油・・・適量

付け合わせ

• キャベツ・・・30g
• レモン (くし切り) ・・・1切れ

作り方

1.鶏むね肉は一口大に切ります。
2.ジップ付保存袋に1、(A)を加えもみこみ、冷蔵庫で20分漬け込みます。
3.きな粉をまんべんなくまぶします。
4.鍋の底から5cm程の揚げ油を注ぎ、180℃に熱します。3を8分程、中に火が通り衣がカリッとするまで揚げたら油を切ります。
5.器に盛り付け、付け合わせを添えて完成です。

いかがでしたか。糖質控えめの簡単おかずレシピをご紹介しました。糖質を抑えるコツのひとつは、調味料や粉類などを工夫すること。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。