「忙しい日でもぱぱっと完成！」ダイエット中にもおすすめなカロリー控えめ“主食”レシピ３選

ダイエット中でもしっかり食べたいときにおすすめ！今回は、カロリー控えめの「主食」レシピをご紹介します。コーンスープの素をアレンジした洋風の雑炊や、ほっこりやさしい味わいのおろしうどん、鶏ささみが味わい深いオートミールのだし茶漬け風の3品をピックアップ。どれも簡単に作れるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

コーンスープの素で作る、洋風の雑炊レシピをご紹介します。甘いコーンスープの素にめんつゆと牛乳を合わせて、クリーミーなやさしい味わいに仕上げました。ミックスベジタブルで彩りもよく、ぱぱっと短時間で作れるので、朝ごはんやランチにぴったり。スープの素のアレンジとしてもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• ミックスベジタブル・・・10g
• (A)水・・・150ml
• (A)コーンスープの素・・・1袋
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ1
• 牛乳・・・50ml
• パセリ (乾燥)・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

ほっこり温まる、おろしうどんはいかがでしょうか。シンプルな一品ですが、大根おろしのさっぱりとした味わいと大葉の爽やかな香りが味のポイントになり、お箸がすすみますよ。つゆは和風顆粒だしにみりんとしょうゆを合わせて、簡単に作ることができます。めんつゆを常備していなくても作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

• うどん (冷凍)・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 水・・・600ml
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

電子レンジでぱぱっと！ごはんをオートミールで代用した、だし茶漬け風の一品です。鶏ささみの淡白な旨味が和風だしとよく合い、オートミールと馴染んでとてもおいしいですよ。火を使わずに作れるので、忙しい日でも手軽にお試しいただけるレシピです。オートミールの使い方に迷ったときにもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

下味用

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

トッピング

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

いかがでしたか。ダイエット中でも安心して食べられる、カロリー控えめの主食レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも少ない材料で簡単に作れるものばかり。忙しい日でもぱぱっと用意できるので、ぜひ毎日の食事づくりにお役立てくださいね。