「ダイエット中にもうれしい！」パパッと作れてカロリー控えめな“主食”レシピ3選

冬はクリスマスやお正月などのイベントが多く、暴飲暴食の機会が増えがちですよね。そこで今回は、体型が気になるときにおすすめ！カロリー控えめな「主食」レシピをご紹介します。カニカマ入りの中華風雑炊や、オートミールで作るだし茶漬け、きのこたっぷりのお蕎麦の3品をピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

カニカマで簡単！カロリー控えめの中華風雑炊はいかがでしょうか。鶏ガラスープの素をベースにしたシンプルな味つけですが、カニカマの旨味とごま油の風味が味の決め手になり、とてもおいしいですよ。手に入りやすい材料でぱぱっと作れるので、忙しい日や簡単に済ませたい日に便利なレシピです。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ) ・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

ごはんをオートミールで代用した、だし茶漬け風の一品です。和風だしに淡白な鶏ささみの旨味が加わり、あっさりとしながらも満足感のある味わいに仕上がりますよ。火を使わずに電子レンジで簡単に作れるのもうれしいポイント。オートミールの食べ方に迷ったときにもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g) ・・・1本

下味用

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用) ・・・適量

トッピング

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3種のきのこの旨味が味わえる、温かいお蕎麦を作ってみませんか。出汁はめんつゆにみりんを合わせて、きのこによく合う甘めの味わいに仕上げました。なめこは仕上げる直前に加えることで、食感と風味を楽しむことができますよ。ほっこり体の内側から温まりたい日に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍) ・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

出汁

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。ダイエット中でも安心して食べられる、カロリー控えめな主食レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは、どれも少ない材料で簡単に作れるものばかり。忙しい日でもぱぱっと準備できるので、ぜひ毎日の食事づくりにご活用くださいね。