「レンジ調理で手間いらず！」高タンパク低脂質な“鶏肉”レシピ3選

今回は忙しいときや時間がないときにもおすすめの、電子レンジで作れる高タンパク低脂質な鶏むね肉のレシピをご紹介します。レモンの風味とラー油のピリ辛味がクセになるネギ塩レモンのよだれ鶏に、旨味たっぷりの鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し、香ばしい鶏むね肉の梅しそ胡麻和えのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱりと食べられる、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。鶏むね肉を電子レンジで加熱し、汁と調味料、みじん切りにした長ねぎなどを混ぜ合わせたタレをたっぷりかけました。鶏肉の旨味たっぷりのタレは、レモンの爽やかな酸味が効いて、後を引くおいしさです。ピリ辛に仕上げているところもポイントですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

焼肉のタレで簡単に味が決まる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しはいかがですか？キャベツの上に鶏ささみをのせて調味料をかけ、電子レンジで加熱すればできあがり！鶏ささみと焼肉のタレの旨味がキャベツにしっかり染みて、絶品です。キャベツの代わりに白菜やレタスでもおいしく作れますよ。ぜひいろいろな野菜やお好みのタレを使ってお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

お酒のおつまみにもぴったりな「鶏むね肉の梅しそ胡麻和え」に挑戦してみましょう！電子レンジで加熱した鶏むね肉と千切りにした大葉に、めんつゆと梅肉、すりごまを加えて和えます。さっぱりとした梅と爽やかな大葉が、しっとりとした鶏むね肉に絡んでやみつきに！すりごまの香ばしさが食欲をそそり、箸が止まらないおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

調味料

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

いかがでしたか？電子レンジで手軽に作れる、高タンパク低脂質な鶏肉のレシピをご紹介しました。忙しいときや時間がないときでも、電子レンジで作れる簡単レシピなら負担なく続けられますよ。今回ご紹介したレシピはどれも手軽さだけでなく、やみつきのおいしさですのでぜひ参考にしてみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。