「低脂質生活を応援！」タンパク質が摂れる“しっとり鶏ささみ”レシピ3選

たんぱく質を摂りたいときや低脂質生活に大活躍する「鶏ささみ」レシピをご紹介します。彩り豊かな鶏ささみのレモン南蛮や、ゆず胡椒の風味が効いたササミの明太焼き、焼肉のタレで味つけ簡単なキャベツのレンジ蒸しなど、お手軽レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

レモンの爽やかな風味に食欲がそそられる、彩り野菜とささみのレモン南蛮をご紹介します。片栗粉をまぶして加熱した鶏ささみは、しっとりジューシーな仕上がり。レモンのほどよい酸味の効いた甘じょっぱい味わいが鶏ささみにしっかり絡んで、とてもおいしいですよ。シャキシャキ食感の野菜を何種類も使うことで、食べ応えのある一品に仕上がっています。玉ねぎやピーマンなど、お好みの野菜でお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

やみつき必至！簡単 ササミの明太焼きはいかがですか？電子レンジで加熱した鶏ささみに明太子とゆず胡椒をのせ、オーブントースターで焼きあげました。明太子とゆず胡椒のピリッとした辛みと風味のよさが後を引くほどのおいしさ！淡白な味わいの鶏ささみとも相性抜群で、つい箸が止まらなくなる一品です。お酒のおつまみにもぴったりですので、低脂質生活中のおつまみに、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・3本
• 大葉・・・3枚
• 明太子・・・30g
• 酒・・・大さじ2
• ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

• 大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

キャベツがあるときには「レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し」がおすすめです。一口大にカットしたキャベツと鶏ささみに調味料をかけ、電子レンジで加熱しました。焼肉のタレのみの簡単な味つけですが、鶏ささみの旨味と焼肉のタレのコクうまな味わいが絶品です。キャベツにもしっかりと味が染みており、ぱくぱく食べられますよ。キャベツは白菜やレタスに代えてもおいしくお作りいただけます。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

いかがでしたか？低脂質生活に大活躍する鶏ささみのレシピをご紹介しました。淡白な味わいの鶏ささみはいろいろな食材や調味料と相性がよく、さまざまな味わいをお楽しみいただけます。ぜひ鶏ささみを使ったレシピを低脂質生活に摂り入れてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。