「ダイエット中の方にも！」手軽な材料で作れる“低糖質おかず”レシピ3選

今回は、ダイエット中でも安心！手に入りやすい材料で手軽に作れる「低糖質おかず」をご紹介します。ボリュームのある厚揚げ入りの豚キムチや、鶏むね肉で作るタンドリーチキン、スライスした大根を皮の代わりにした大根餃子の3品をピックアップしました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

糖質6.2/744kcal（1人分)

旨辛でお箸がすすむ！厚揚げ入りの豚キムチをご紹介します。豚バラ肉の旨味をキムチの酸味と辛味が引き立て、やみつきになるおいしさ。厚揚げにもしっかりと味が絡み、かさ増しにもなって満足感のある一品です。キムチを味つけに使うことで使う調味料も少なくなり、糖質を抑えることにもつながりますよ。

材料(1人前)

• 厚揚げ (150g)・・・1枚
• 豚バラ肉 (薄切り) ・・・100g
• キムチ・・・100g
• しょうゆ・・・小さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.厚揚げは半分に切り、さらに2cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を焼きます。
4.両面にこんがりと焼き色が付いたら2を加えて中火のまま炒めます。
5.豚バラ肉に火が通ったら、キムチを加えてサッと中火で炒め、しょうゆを加えて味を調えます。
6.全体に味がなじんだら火から下ろし、器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

糖質5.1g/369kcal（1人分・添え物は除く）

お財布にもやさしい、鶏むね肉を使ったタンドリーチキンはいかがでしょうか。鶏むね肉をスパイシーな調味料で漬け込み、フライパンで焼くだけなのでとっても簡単！味つけはカレー粉にヨーグルトを合わせて、まろやかな味わいに仕上げました。お酒にもよく合うので、糖質を抑えたい日のおつまみにぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉・・・150g
• 無糖ヨーグルト・・・30g
• (A)カレー粉・・・小さじ1
• (A)ケチャップ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• (A)塩・・・小さじ1/4
• (A)黒こしょう・・・ひとつまみ
• サラダ油・・・大さじ1

添え物

• サラダ菜・・・2枚

作り方

1.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、一口大に切ります。
2.ジップ付き保存袋に1、無糖ヨーグルト、(A)を入れ、よく揉みこんだら冷蔵庫で30分寝かせます。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れて焼きます。
4.焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱火にして蒸し焼きにします。
5.中まで火が通ったら火から下ろし、サラダ菜を敷いた器に盛り付けて完成です。

糖質5.4g/383kcal（1人分）

ダイエット中でも餃子を食べたい！そんな日には大根餃子を作ってみませんか。餃子の皮の代わりに薄切りにした大根を使うことで糖質を抑えた、アイデアレシピです。ジューシーな豚ひき肉にニラの風味とチーズのコクが加わり、食欲をそそりますよ。大根はスライサーを使って薄くスライスすると包みやすくなります。

材料(1人前)

• 大根・・・100g
• 塩 (塩もみ用) ・・・ふたつまみ
• 豚ひき肉・・・50g
• ニラ・・・15g
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)卵黄・・・1個
• スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・1枚
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用) ・・・適量

作り方

準備.大根は皮をむいておきます。
1.大根は2～3mm幅の薄切りを10枚切り、バットに並べて塩をふり、10分置きます。
2.ニラは粗みじん切りにします。
3.スライスチーズは10等分にします。
4.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせます。
5.1の水気をキッチンペーパーで拭き取り、4、3の順でのせて半分に折ります。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、5を並べて焼きます。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして5分程蒸し焼きにします。
7.火が通ったら火から下ろし、器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

いかがでしたか。ボリューム感のある低糖質おかずをご紹介しました。今回ご紹介したレシピは手に入りやすい材料で気軽に作れるものばかりなので、続けやすいのがポイントです。ぜひレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。