「ダイエット中は豆腐に頼る！」低カロリーなのに満足感のある“おかず”の作り方

今回は、ダイエット中の方でも安心！豆腐を使った低カロリーの「おかず」レシピをご紹介します。ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグや、あっさりとした塩マーボー豆腐、とろとろ食感がたまらない豆腐と長芋のチーズ焼きの3品をピックアップ。どれも満足感のあるレシピですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ふんわり食感の豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。肉ダネに木綿豆腐を加えることで、口当たりがやわらかいハンバーグに仕上がりますよ。木綿豆腐をしっかりと水切りするのが、崩れにくくきれいに焼きあげるためのコツです。あっさりとしたポン酢がよく合う一品ですので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2

トッピング

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分程加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分程蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

さらりと食べやすい、塩マーボー豆腐のレシピをご紹介します。鶏ひき肉を使って、塩味のあっさりとした味わいに。シンプルな味つけですが、生姜とニンニクの風味がアクセントになり食べ飽きない一品ですよ。辛味の調味料を加えていないので、辛いものが苦手な方にもおすすめです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• 鶏ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・1/2本
• 水・・・150ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

オーブントースターで簡単！豆腐と長芋のチーズ焼きを作ってみませんか。なめらかな食感の長芋ととろけるチーズが、あっさりとした豆腐とよく合いますよ。低カロリーなのに満足感のある一品に仕上がるので、ダイエット中でもしっかり食べたい日にぴったりです。混ぜて焼くだけでぱぱっと作れるので、今日のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 長芋・・・150g
• (A)卵 (Mサイズ) ・・・1個
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・2枚

トッピング

• のり (きざみ) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は卵の生食を避け、仕上がりが半熟状態になる場合はしっかりと加熱してお召し上がりください。

いかがでしたか。豆腐を使った低カロリーのおかずレシピをご紹介しました。豆腐はさまざまな料理に活用でき、ボリュームも出せる便利な食材です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。