最終更新日 2022.6.20

キムチのカロリーはどのくらい?おすすめレシピもご紹介

ごはんのお供や焼肉の箸休めとしても人気の「キムチ」。辛さの中にほんのりと甘みがあって箸が進みますが、カロリーはどのくらいあるのか気になりますよね。この記事では、キムチのカロリーや糖質について解説します。記事の後半では、おうちで作れるキムチ風の一品からポテトサラダやチャーハンなどのおすすめレシピもご紹介します。

  • 目次
  • キムチのカロリーはどのくらい?
  • キムチの塩分は?
  • お手軽に作れる自家製キムチのレシピ
  • おうちでできる 時短で自家製和風キムチ
  • コチュジャンで和えるだけキムチ風
  • キムチを使ったおすすめレシピ
  • さっと一品 トマトキムチ和え
  • キムチとチーズでコク旨ポテトサラダ

キムチのカロリーはどのくらい?

キムチとは韓国の漬物のこと。白菜を塩漬けにして、唐辛子やニンニクなどの香辛料を加えて作られています。ほかの野菜を使ったキムチもありますが、主に使われているのは白菜です。

主な材料が同じ白菜であるキムチと白菜の漬物ですが、栄養価を比べてみると以下のようになります。

キムチ 100gあたり

エネルギー:27kcal

たんぱく質:2.3g

脂質:0.1g

炭水化物:5.4g

糖質:3.2g

食塩相当量:2.9g

白菜の漬物 100gあたり

エネルギー:17kcal

たんぱく質:1.5g

脂質:0.1g

炭水化物:3.3g

糖質:1.5g

食塩相当量:2.1g

次にそれぞれ一食分を30gとしたときのカロリーと糖質も見てみましょう。

キムチ

エネルギー:約8kcal、糖質:約1.0g

白菜の漬物 

エネルギー:約5kcal、糖質:約0.6g

キムチは白菜以外にも複数の野菜を使ったり、調味料に砂糖や果物をブレンドすることもあるため、白菜の浅漬けよりもカロリーや糖質が高くなります。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

キムチの塩分は?

前述にもあった通り、キムチは白菜を塩漬けにして、唐辛子やニンニクなどの香辛料を加えて作られる漬け物。

キムチ100gあたりの食塩相当量は2.9g、一食分を30gとすると約0.9gほどです。

ピリッとした辛味と旨味があってついつい箸が進むキムチですが、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになる恐れもありますので、注意しましょう。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

お手軽に作れる自家製キムチのレシピ

お手軽にできる自家製キムチのレシピをご紹介します。時間がかかって難しそうに思われるかもしれませんが、今回は時短で作れるアレンジレシピなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

おうちでできる 時短で自家製和風キムチ

おうちで手軽にできるキムチのレシピです。塩麴や塩昆布を加えて奥深い味わいに仕上げました。しっかりした辛味の中に、りんごのすっきりとした甘さも感じられます。お好みで塩辛を入れてもおいしくお作りいただけますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

コチュジャンで和えるだけキムチ風

塩揉みした白菜を調味料で和えるだけで完成!手軽なキムチ風の和え物はいかがでしょうか。発酵調味料であるナンプラーを使うことでコクがアップし、短時間で仕上げたとは思えないほど奥深い味わいがお楽しみいただけます。お酒のおつまみにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

キムチを使ったおすすめレシピ

ここからはキムチを使ったおすすめのレシピをご紹介します。簡単な和え物やスープをはじめ、食べごたえのあるメイン料理まで幅広くピックアップしました。

さっと一品 トマトキムチ和え

材料を切って和えるだけの簡単レシピです。あと一品欲しいときやサッとおつまみを作りたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。キムチのピリ辛な味とごま油のコクがクセになり、さっぱりといただけますよ。

キムチとチーズでコク旨ポテトサラダ

いつものポテトサラダとは違う味わいを楽しみたいときは、キムチを入れたピリ辛のポテトサラダはいかがでしょうか。クリームチーズのまろやかさとキムチの辛味がとてもよく合い、クセになるおいしさ!クリームチーズを入れることで辛さが和らぎ、マイルドな味わいになりますよ。ごはんにもお酒にも合うポテトサラダです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

辛くて美味しい キムチ春雨スープ

ピリ辛なキムチを使った春雨スープのご紹介です。干し椎茸の出汁がしっかり出ていてキムチの辛味もあるので、少ない調味料でしっかり味が決まりますよ。コクのある豚バラ肉や春雨も入って食べごたえも抜群!夜食や小腹が空いたときにもぴったりです。

お家で簡単 チーズスンドゥブチゲ

おうちで手軽にスンドゥブチゲはいかがでしょうか。みそと豆板醤をベースにしたスープにキムチを加えて手軽に仕上げました。チーズを加えることで辛さがマイルドになり、コクもアップしますよ!ごはんを入れてクッパ風にしてもおいしく召し上がれますので、ぜひ作ってみてくださいね。

ごはんが進む 簡単豚キムチ

ガッツリ食べたいときのメインのおかずに、簡単豚キムチはいかがでしょうか。キムチを調味料として使うので、味つけの失敗が少なく、簡単においしく仕上がりますよ。ごま油を入れることでコクと香ばしさがアップして、食欲をそそります。しっかりとした味つけでごはんにもお酒にもよく合う一品です。

サバのキムチ煮

味噌煮以外のサバが食べたくなったら、サバのキムチ煮を作ってみませんか。ごま油で炒めたキムチはコクがアップし、旨味のあるサバによく合います。せりのさわやかな風味と食感がよいアクセントになって、ごはんが進むこと間違いなしの一品ですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

簡単 キムマヨチャーハン

わずか10分で完成!おうちランチにもぴったりの簡単キムマヨチャーハンです。マヨネーズを使って炒めることで簡単にパラパラチャーハンができますよ。マヨネーズでコクがアップするだけでなく、キムチの辛味を和らげてくれて、マイルドな味わいに。包丁やまな板を使わずに炒めるだけで簡単に作れるので、すぐに食べたいときにもぴったりですよ。

ごま油香る キムチ釜玉うどん

香ばしいごま油の香りが食欲をそそる、キムチ釜玉うどんもおすすめのレシピです。うどんに絡めた卵黄とキムチが絶妙にマッチして、ツルツルッと箸が進むおいしさ!ゆでたてのうどんに卵黄を和えることでよく絡み、まろやかな味わいになりますよ。ピリッとしたキムチがよく合う、ひと味違った釜玉うどんです。

ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

キムチをさまざまな料理に取り入れておいしく食べよう!

いかがでしたか。キムチのカロリーや糖質量、キムチを使ったおすすめのレシピをご紹介しました。ピリッとした辛味と旨味があっておいしいキムチは、そのまま食べるのはもちろん、さまざまな食材と組み合わせることで、主食になるような一品から箸休めまで幅広く活躍してくれる食材です。ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にして作ってみてくださいね。

クラシルでは、ほかにもキムチを使ったレシピをたくさんご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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