2022.8.2

「こんにゃく」のカロリーはどれくらい?活用して食卓を彩ろう

ヘルシーな食材としてよく知られている「こんにゃく」。アレンジ自在でメインおかずのかさ増しや副菜にも活用できます。含まれる糖質のほとんどが食物繊維のこんにゃくは、昔から「おなかの砂おろし」とも呼ばれていたのだとか!そこで今回は、そんなこんにゃくのカロリーやおすすめの活用レシピをご紹介します。

  • 目次
  • こんにゃくのカロリーや糖質はどれくらい?
  • こんにゃくのおすすめポイント3つ!
  • 味しみをよくしたい!こんにゃくの下ごしらえ方法は?
  • 地域によって違う?こんにゃくの色の違いとは?
  • いつもの料理をボリュームアップ!こんにゃくの活用レシピ
  • プリプリ食感がクセになる 無限こんにゃく
  • 油揚げとこんにゃくのしょうゆ煮
  • さつまいもとこんにゃくの醤油煮

こんにゃくのカロリーや糖質はどれくらい?

製粉こんにゃく100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 5kcal
  • 水分 97.3g
  • たんぱく質 0.1g
  • 炭水化物 2.3g
  • 糖質:0.1g
  • 食物繊維 2.2g

生芋こんにゃく100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 8kcal
  • 水分 96.2g
  • たんぱく質 0.1g
  • 炭水化物 3.3g
  • 糖質:0.3g
  • 食物繊維 3.0g
※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

こんにゃくのおすすめポイント3つ!

こんにゃくはカロリーが低いというのが魅力の食材ですが、ほかにもおすすめのポイントがいくつかあります。以下でチェックしてみましょう!

・低カロリー
こんにゃくといえば、やはり低カロリーというイメージが強いですよね。さらに使い勝手がよく、手軽におかずに取り入れることができて、さらにかさ増ししてボリュームをアップさせることも可能です。また、主食に取り入れることで炭水化物の摂取量を控えながら食物繊維を摂ることができます。麺類をしらたきで代用したり、近年ではお米の形に加工されたこんにゃく米が販売されているので、取り入れてみてはいかがでしょうか。ただし、いくら低カロリーとはいえ、なんでも食べ過ぎはよくありません。いつもの献立に上手に取り入れて、おいしくいただきましょう。

・グルコマンナン
こんにゃくの主成分となるグルコマンナンは食物繊維の一種です。水を含むと膨張する性質があり、お腹の中での滞在時間が長いためお腹が減りにくいというメリットがあります。

・弾力のある食感
こんにゃくはその中身がほぼ水分ですが、プリプリと弾力のあるしっかりした食感があります。これをよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止してくれます。

こんにゃくを食べたからといって必ず痩せるわけではありません。ちょっとした工夫でカロリーを控えながら、満足感の高い食事を楽しみましょう。

味しみをよくしたい!こんにゃくの下ごしらえ方法は?

こんにゃくを普段の食事に取り入れたいのに、味がしみにくくて困ったことはありませんか?その原因は下ごしらえをしていないからかもしれません!こんにゃくの下ごしらえには用途によって4つの方法があります。以下でチェックしてみましょう。

■塩や砂糖をふり麺棒でたたく
まな板に板こんにゃくを乗せ、塩や砂糖をふってから麺棒で軽く叩きます。こんにゃくの余分な水分が流れ出し、水っぽさがなくなるので、煮物や汁物におすすめです。

■乾煎りする
ひと口大に切ったこんにゃくを油をひいていない鍋やフライパンで煎ります。こんにゃくの身が締まり歯触りがよくなるので、煮物や和え物、炒め物におすすめです。

■ゆでる
熱湯にさっとくぐらせてざるに上げ、水気を切ります。こうすることで独特の臭みや水分が抜けるので、煮物など全般の料理に使える方法です。

■揚げる
140〜150℃に熱した揚げ油に水気をよく切ったこんにゃくを入れ、ゆっくりかき混ぜながら揚げます。油を使うことでコクが出るため、中華料理に使うときにおすすめです。

味しみをよくするには、こんにゃくの中にある小さな隙間に調味料をしみこませる必要があります。上でご紹介した下ごしらえで水分を抜いたり、加熱したものを一度冷ますと煮汁が隙間に吸収され、こんにゃくにしっかり味がしみこみますよ。

作る料理に合わせて正しく下ごしらえすることで、料理の味わいもグンとアップします。こんにゃくを料理に取り入れる際は、ぜひご紹介した下ごしらえの方法を試してみてくださいね。

地域によって違う?こんにゃくの色の違いとは?

こんにゃくには黒いタイプと白いタイプがあるのをご存じですか?

これらには地域によって違いがあり、一般的に東京より西では黒いタイプ、東京より東では白いタイプが主に使われているようです。

こんにゃく芋の精粉を使うと白っぽいこんにゃくに、生芋を使う場合は芋の皮が入るため黒っぽいこんにゃくになります。

ただ、最近の黒こんにゃくは精粉を使ったものが多いようです。こんにゃく芋の製粉を使って作る方法は東京より東の地域では一般的でした。しかし、東京より西の地域では昔からの製造方法で作られる黒こんにゃくに親しみがあったので、白いこんにゃくはあまり好まれなかったようです。そのため、生芋から作るこんにゃくに似せるように、あえてアラメやひじきなどの海藻の粉末で色をつける場合が多いのだとか。

味は大きく変わらないので、用途やお好みに合わせて選んでくださいね。

いつもの料理をボリュームアップ!こんにゃくの活用レシピ

こんにゃくのカロリーや下ごしらえ方法が分かったところで、ここからはこんにゃくのおすすめレシピをご紹介します。

プリプリ食感がクセになる 無限こんにゃく

どんどん箸が進んでしまうこと間違いなし!大人気の無限シリーズから、こんにゃくの無限レシピをご紹介します。淡白な味わいのこんにゃくに焼き肉のタレとコチュジャンをベースにしたタレを合わせて、食欲をそそる味わいに仕上げました。まるでお肉を食べたかのような満足感がうれしいですね。こんにゃくはごま油でしっかり焼きつけると食感がプリッとし、味がしみこみやすくなりますよ。あと一品ほしいというときにもおすすめです。

油揚げとこんにゃくのしょうゆ煮

おうちにこんにゃくと油揚げがあったら、しょうゆ煮を作ってみましょう。甘辛い煮汁がしみこんだプリプリのこんにゃくと、じゅわっとだしがあふれる油揚げの相性がたまりません!シンプルな調味料だけでしみじみとおいしい煮物ができあがりますよ。おいしく仕上げるポイントは、こんにゃくのアク抜きと油揚げの油抜き。簡単にできるのでぜひ挑戦してみてくださいね。

さつまいもとこんにゃくの醤油煮

続いても醤油煮のご紹介ですが、こちらはさつまいもを合わせたボリュームのある一品です。ほくほくのさつまいもと甘辛い煮汁を吸ったこんにゃくがよく合います。こんにゃくにはあらかじめ格子状の切り込みを入れることで、より味がしみこみやすくなりますよ。プルプルとしたこんにゃくの食感とやわらかいさつまいもの食感の違いも楽しんでみてくださいね。お好みの根菜を入れてもおいしく召し上がれます。

大根とこんにゃくのカレーマヨ炒め

煮物のイメージがあるこんにゃくを、炒めてカレーマヨで味つけしたアレンジレシピはいかがでしょうか。サイコロ状に切った大根とこんにゃくを、カレー粉とマヨネーズで炒めるだけで、ごはんがもりもり進む味つけに。シャキッとした大根とこんにゃくのぷりぷりした食感の違いがクセになりそうな一品です。ベーコンの旨味とオイスターソースのコクが全体をまとめてくれます。フライパンひとつでササッと手軽に作れるのもうれしいですね。

10分で簡単 しめじとこんにゃくのめんつゆ炒め

調理時間はわずか10分!しめじとこんにゃくのめんつゆ炒めをご紹介します。味つけはめんつゆだけととてもシンプルですが、しめじの旨味が加わり、奥深い味わいに。ごま油の香ばしい香りと鷹の爪のピリッとした辛さがアクセントになり、淡白なしめじとこんにゃくが食べ応えのあるメニューに大変身します。ごはんはもちろん、お酒のおつまみにもぴったり。鷹の爪の量はお好みに合わせて調整してくださいね。

レンコンとこんにゃくのそぼろ炒め

食感楽しい、レンコンとこんにゃくのそぼろ炒めはいかがでしょうか。旨味たっぷりの鶏そぼろが具材に絡んで、お箸が止まらないおいしさですよ。レンコンはさっと加熱することで食感が残り、シャキシャキ感を味わうことができますよ。仕上げに小ねぎをトッピングして色鮮やかに仕上げてくださいね。

こんにゃくと豚バラ肉の味噌炒め

ジューシーな豚バラ肉とこんにゃくでこってりとした味わいに仕上げた味噌炒めはいかがでしょうか。みそと相性のいいごぼうの香りと歯ごたえがプラスされ、ごはんのおかわり間違いなしのおいしさ!薄切りの豚バラ肉を使っているのでやわらかく仕上がり、大きめに切ったこんにゃくのプリッとした食感も楽しめますよ。簡単なのにとてもおいしいので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

昔ながらの常備菜 雷こんにゃく

こんにゃくだけで作れる昔ながらの常備菜、雷こんにゃくをご紹介します。砂糖としょうゆの甘辛い味がしみたこんにゃくに旨味たっぷりのかつお節が全体によく絡んだ味わい深い一品です。短時間で味をしみこませるコツはこんにゃくの水分を飛ばすこと。こんにゃくは調味料を入れる前にじっくりと炒めてくださいね。シンプルな味つけですが、やみつき必至の一品です。ピリ辛なのでおつまみにもぴったりですよ。

コロコロこんにゃくの ピリ辛ガーリックバターステーキ

一口大に切ったこんにゃくをガツンとおいしいステーキ風に仕上げた一品です。味の決め手は風味豊かなガーリックバターしょうゆ。こんにゃくに切り込みを入れて表面を香ばしく焼きつけることで味がよく絡みますよ。ピリ辛のコチュジャンとニンニクの香りが口の中に広がり、止まらないおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

ピーマンとこんにゃくのきんぴら

ピーマンとこんにゃくさえあれば、簡単にごはんが進むきんぴらが完成します。ほろ苦いピーマンと、甘辛い味がしみこんだこんにゃくが絶妙にマッチして、できたてはもちろん冷めてもおいしくいただけますよ。七味唐辛子がピリッとアクセントになりお箸もどんどん進みます。ごはんにもお酒にも合ううれしい一品です。

こんにゃくで料理をボリュームアップしながらヘルシーに

今回は、こんにゃくのカロリーや特徴に加え、おすすめのアレンジレシピをご紹介しました。カロリーが低く、噛みごたえのあるこんにゃくは料理のかさ増しにはもちろん、ダイエット中にもうれしい食材のひとつです。今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作ることができるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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